INFORMACIÓN SOBRE COMO VAMOS A TRABAJAR ESTOS DÍAS EN EDUCACIÓN FÍSICA

INFORMACIÓN SOBRE COMO VAMOS A TRABAJAR ESTOS DÍAS EN EDUCACIÓN FÍSICA

Buenas chic@s, a través de este blog vamos a trabajar estos días los contenidos de E.F., de manera que habrá algunas actividades obligatorias y evaluables que tendréis que hacer y entregar en el plazo indicado, así como algunas recomendaciones o enlaces de interés, como por ejemplo enlaces a algunos vídeos sobre rutinas de ejercicios que podéis hacer en casa y entrenamientos, ya que no debemos estar tanto tiempo sin hacer actividad física!

Aquí ABAJO A LA IZQUIERDA podréis ver las tareas que debéis hacer!

Para cualquier duda aquí tenéis mi email: josemariapeteacher@gmail.com

Por favor, ANTES DE PREGUNTAR DUDAS LEED BIEN LAS TAREAS y aseguraros de que vuestra duda no está explicada en la tarea.

Aquellos alumn@s que no pueden hacer las tareas prácticas tendrán que avisarme al email (josemariapeteacher@gmail.com) para que os indique las pautas de las tareas que tendréis que hacer.

jueves, 30 de enero de 2014

CONDICIÓN FÍSICA


IMPORTANCIA DEL ORDEN DE TRABAJO EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Si dentro de la misma sesión vamos a trabajar varias capacidades (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad), así como la técnica o táctica, debemos seguir un cierto orden. Primero deben realizarse los que requieren un trabajo de mayor calidad, es decir, los que dependen más de la utilización del sistema nervioso, ya que si no luego se habrá producido un desgaste considerable sobre el sistema nervioso y no podremos trabajar bien las capacidades que dependen en gran medida de éste, como son la velocidad, la fuerza o la técnica.

Por ello, en el caso de trabajar sesiones con un objetivo conjunto entre dos o más capacidades físicas, se debe seguir un criterio de ordenación, que según Navarro, es:

Trabajar la Condición Física específica antes que la general.
Trabajar la Velocidad antes que la Fuerza.
Trabajar la Fuerza antes que la Resistencia.
Trabajar la técnica antes que la Condición Física.
La Flexibilidad es conveniente trabajarla al final de cada sesión.

            Según esto, el orden sería el siguiente:

1º Técnica.

2º Condición Física específica.

3º Condición Física general.

Velocidad (el tiempo que tarda el sistema nervioso desde que recibe el estímulo y manda impulsos nerviosos al músculo para contraerlos y producir movimiento).

5º Fuerza (Además de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular.

Para los trabajos de técnica, velocidad y fuerza, es importante que el sistema nervioso se encuentre totalmente descansado.

6º Resistencia.

7º Flexibilidad.






Tipo de actividad
Frecuencia
Descanso
Duración
Intensidad
Resistencia
aeróbica
Actividad que emplee grandes grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica (correr, bicicleta, nadar…)
3 a 5 días por semana




24 horas
20 a 60 minutos (en períodos de más de 10 minutos).
55%-65% a 90% FCMáx.

40-50% a 85% FCReserva
Fuerza

Entrenamiento con cargas de grandes grupos musculares
2 a 3 días por semana cada grupo muscular



48 horas
Tiempo necesario para realizar entre 8 y 10 ejercicios
3-4 series

8-12 repeticiones máximas.
10 – 15 repeticiones máximas en sujetos desentrenados o personas mayores.
Flexibilidad
Estiramientos musculares.
Al menos de 2 a 3 días por semana (principalmente en la vuelta a la calma).


12 horas
15-30 segundos por ejercicio con 3 repeticiones por grupo muscular.
Sin dolor

TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbica
50-70% de la frecuencia cardiaca máxima
Anaeróbica
85-100% de la frecuencia cardiaca máxima
Zona de cambio (esfuerzo aeróbica – anaeróbico):
70-85% de la frec. cardiaca máxima..
Frecuencia cardiaca maxima = 220 – edad (es la más utilizada, pero hay otras con menor margen de error)
SISTEMAS
  • Continuos: armónico y variable. Esfuerzo físico sin pausas.
  • Fraccionados: interválico y de repeticiones. Esfuerzo físico dividido en partes separadas por pausas de recuperación.
  • Mixtos.
MÉTODOS
  • Carrera continua
  • Fartlek
  • Interval – training
  • Circuito
  • Carrera en cuestas
  • Repeticiones y series
  • Otros: bicicleta, aerobic, caminar, deportes…
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
DINÁMICA
ESTÁTICA


SISTEMAS
·  Dinámico – activo:
- Estiramiento y acortamiento.
   - Rebotes (riesgo de lesión, prohibido en niños,…).
·  Estático – activo: Sin ayuda.
Duración del ejercicio: 15” estiramiento sencillo y 15” estiramiento evolucionado.
· Estático – pasivo: Con ayuda (compañero, gravedad, …)
1.       Estático-pasivo por acción de la gravedad. Duración: 30”
2.       Estático-pasivo (ayuda de un compañero) Duración: 20”
3.       F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
a.     Estiramiento pasivo forzado: 15”
b.     Contracción isométrica: 6”
c.     Relajación: 3”
d.     Estiramiento pasivo forzado: 15”.
TIPOS DE FUERZA
Máxima
Explosiva
Resistencia
SISTEMAS
·  Fraccionado
1.       Repeticiones: 1-5
2.       Series: 3-5
3.       Recuperación: 3-4’
4.       Intensidad: 90-100%
·   Fraccionado
1.   Repeticiones: 6-10
2.   Series: 4-6
3.   Recuperación: 3’
4.   Intensidad: 40-60%, propio cuerpo, también sobrecargado ligeramente.

·   Continuo: ejercicios, circuitos,… 30’ a 1h.
·   Fraccionado:
1.     Repeticiones: 15-30
2.     Series: 4-6
3.     Recuperación: 30”-1’
4.     Intensidad: 20-40 %, propio cuerpo o compañero.
MÉTODOS
  • Generales (para edades escolares):
-          Ejercicios gimnásticos: Autocargas, parejas, gomas elásticas, balones medicinales, máquinas de gimnasio, mancuernas, lastres…
-          Circuitos.
-          Multisaltos.
  • Específicos (para deportistas):
- Electroestimulación.
- Pesas: Halterofilia, Body-building, trabajo isométrico, …
TIPOS DE VELOCIDAD
Desplazamiento
Reacción
Gestual
SISTEMAS
·              Repeticiones teniendo en cuenta:
1.       Intensidad: máxima
2.       Duración: 10” como máximo. Distancias cortas de 20-80 m
3.       Repeticiones: 3-4
4.       Series: 3-4
5.       Recuperación:3’
MÉTODOS
· Repeticiones de distancias cortas de carrera (20-80m), al 100% y con recuperación total.
· Mejorar la fuerza muscular.
· Mejorar la coordinación y técnica de movimientos.
· Respuesta a diferentes estímulos (auditivos, visuales,…).
· Métodos de repeticiones a reacciones simples o complejas.
· Salidas instantáneas a reacciones simples o complejas.
· Acciones técnicas imprevistas.
· Método de repetición del gesto.
· Método de disminución o aumento de peso (multilanzamientos de balones medicinales de 1 a 3kg o artefactos ligeros).
· Gomas elásticas (realizando el gesto técnico).



2 comentarios:

  1. Hi Jose!, I have a doubt, maybe you could help me: If I wanted to workout just to lose weight, I am not sure about what I should do. Should I run first or start with weightlifting? Thanks for helping me in advance. Kind regards

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  2. Hi mariangels, If you want to lose weight, you should work strength first and endurance later! But if you want to improve your performance in endurance you should work endurance first! cheers!!

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