jueves, 27 de febrero de 2014

ASÍ NOS CUIDAMOS EN ESPAÑA!!

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte), 1-10 junio 2013.

Nadar es el deporte que más se practica en España.

Casi la mitad de los españoles (el 41,8%) practican algún deporte más de un día a la semana, con la salud como motivo principal para hacerlo. Y con razón. «Son muchos los beneficios del deporte en la salud, tanto a nivel físico como psicológico -dice Alfonso del Corral, jefe de la unidad de traumatología del deporte del hospital Ruber Internacional de Madrid, exjugador de baloncesto y responsable de los servicios médicos del Real Madrid entre 1994 y 2007-. Si bien es de sobra sabido que la práctica de deporte aumenta la masa muscular y beneficia el sistema cardiovascular y el estado físico en general, se comenta menos que el ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, neurotransmisores del placer que generan sensación de bienestar y mejoran el estado de ánimo». Dicho esto, un deporte puede estar más indicado que otro, en función de las particularidades individuales de quien lo practica. 

Por ello hemos preguntado a Del Corral sobre los beneficios y las contraindicaciones potenciales de los cinco deportes más practicados en España, según el estudio La salud físico-deportiva de los españoles 2013, recién presentado por la Asociación Sport Cultura Barcelona. Y esto nos ha contado... 

 1. Natación (24,2%).

¿Para qué es buena?: «Es un deporte aeróbico y anaeróbico que permite regular la intensidad del  ejercicio y ser practicado a todas las edades. Las articulaciones trabajan sin soportar el peso corporal,  ideal por ello para personas con patología articular (caderas, rodillas y tobillos). Al trabajar la mayoría de los grupos musculares, se desarrolla resistencia física y se ejercita el aparato respiratorio». 

¿Para qué es mala?: «No se recomienda a personas con patologías respiratorias (bronquitis, crisis asmáticas, anginas, faringitis, otitis, sinusitis) y cutáneas (eccemas). Los estilos mariposa, crol y braza no están indicados en enfermedades de la columna vertebral. En cambio, el estilo espalda es beneficioso en estos casos».


2. Fútbol (14,1%).

¿Para qué es bueno?: «Deporte intenso que combina saltos, aceleraciones, deceleraciones, cambios de dirección... Más recomendable por ello para gente joven. Al exigir un trabajo mixto, aeróbico y anaeróbico, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y el equilibrio y aumenta las masas muscular y ósea. Se ha comprobado que mejora la relación de grupo y ayuda a expresar las emociones, especialmente en los hombres». 



¿Para qué es malo?: «A partir de los 50 años se aconseja un examen cardiológico previo. Son frecuentes los traumatismos y las tendinitis, distensiones y contusiones; incluso las fracturas. Las articulaciones más afectadas son las rodillas (meniscos o ligamentos) y los tobillos».


3. Aeróbico (12,7%).


¿Para qué es bueno?: «Con claros beneficios cardiovasculares, aumenta la capacidad de bombeo del corazón y reduce la frecuencia cardiaca. Además, quema calorías, previene la obesidad, mejora el tono muscular, la movilidad de las articulaciones, la resistencia y elasticidad y la calidad ósea. El acompañamiento musical típico del aeróbic mejora el estado de ánimo y estimula su práctica». 

¿Para qué es malo?: «No está indicado en personas con artrosis en rodillas y caderas, ya que el impacto ejercido sobre dichas articulaciones puede empeorar el proceso. Mujeres embarazadas, niños o personas con alguna lesión requieren clases específicas impartidas por un monitor cualificado».


4. "Mountain bike" (11, 5%).

¿Para qué es buena?: «Cualquier deporte practicado en la naturaleza tiene, en sí, beneficios psicológicos. Este -intenso, de trabajo mixto, aeróbico y, sobre todo, anaeróbico- aumenta la capacidad respiratoria, tonifica la musculatura, ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio y fortalece el sistema inmune, además de quemar calorías». 





¿Para qué es mala?: «Dependiendo de la intensidad y del recorrido, puede no ser recomendable para personas con patología articular. La irregularidad del terreno puede favorecer las caídas, con riesgo de contusiones, heridas y hasta fracturas (de clavícula, húmero, radio...), así como lesiones ligamentosas del primer dedo de la mano».


5. Carrera (8,7%).


¿Para qué es buena?: «Práctica aeróbica que aumenta el volumen cardiaco de forma progresiva, ayuda a adelgazar de modo controlado, mejora la circulación, fortalece la musculatura y los huesos de los miembros inferiores y previene la osteoporosis. Quienes corren pueden ver reducido su riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular e ictus». 




¿Para qué es mala?: «No indicada en gente con lesiones de rodilla y cadera. La falta de calentamiento previo favorece lesiones como la fascitis plantar, la tendinitis aquílea, las lesiones fibrilares musculares o la bursitis. A gran intensidad puede causar fracturas.


02/06/2013 - XL Semanal 

miércoles, 26 de febrero de 2014

PERÍODOS DE EJERCICIO DE SÓLO 5 MINUTOS PODRÍAN AYUDAR A DEJAR DE FUMAR

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte).

Períodos de ejercicio de sólo 5 minutos, como una caminata a paso ligero, podrían ayudar a mitigar los deseos de encender un cigarrillo y ayudar así a los fumadores que intentan dejar el hábito, según una revisión de doce estudios que han realizados investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) y que se publicó en la revista Addiction.

Esta revisión de estudios concluye que cuando los fumadores se abstienen de fumar, el ejercicio puede ayudarles a controlar los síntomas de abstinencia y resistirse ante el impulso de encender un cigarrillo.





Los 12 estudios revisados mostraron que un único período de ejercicio moderado que se extendiera tan sólo durante cinco minutos era suficiente para reducir los deseos de fumar un cigarrillo. El ejercicio, como un paseo a buen ritmo, también reducía los síntomas de abstinencia, incluyendo el estrés, la ansiedad y la mala concentración. 




Adrian Taylor, autor principal del estudio, señala que si un fármaco mostrara los mismos efectos sería comercializado enseguida como una importante ayuda para dejar de fumar o reducir el número de cigarrillos consumidos. Según Taylor, las personas que intentan dejar de fumar deberían hacer cosas mucho más sencillas como realizar ejercicio moderado, lo que no sólo les ayudaría a evitar coger peso sino que también les ayudaría a controlar el deseo de fumar y los síntomas de abstinencia que a menudo conducen a la recaída. 

En la actualidad los científicos realizan un estudio con imágenes cerebrales y esperan descubrir cómo el ejercicio afecta a los centros cerebrales del estado de ánimo, lo que a su vez reduce las ganas de fumar. Los autores indican que existen cuatro millones de fumadores en Reino Unido, y uno de cada tres de estas personas podría estar intentando dejar el tabaquismo. Se estima que de ellos sólo 85.000 lo conseguirán sin recaer. 


Redacción, Madrid (15-3-2007).

sábado, 22 de febrero de 2014

OBJETIVO: MEJORAR EL RENDIMIENTO DE LA RESISTENCIA, ¿QUÉ SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DEBEMOS SEGUIR? ¿FUERZA + RESISTENCIA O RESISTENCIA + FUERZA? ¿MEJOR SÓLO FUERZA? ¿SÓLO RESISTENCIA?

La respuesta a estos interrogantes hemos de buscarla, como siempre, en nuestra literatura de carácter científico relacionada con este ámbito. Respecto a este tema, ya es conocido que recientes estudios han demostrado que agregar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de la resistencia mejora tanto la capacidad aeróbica como el rendimiento de resistencia, por lo tanto, obtendríamos un mayor rendimiento sobre la resistencia si trabajamos ambas capacidades.

Por ello, el desarrollo de los distintos componentes de la fuerza muscular es ahora integrado en los programas de entrenamiento de varias disciplinas de resistencia.

Asimismo, en otro estudio publicado en la revista PubliCe Premium – 2013, con el título “Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia dentro de la sesión sobre el rendimiento y la capacidad aeróbica” se estudian los efectos sobre el rendimiento en la  resistencia en función del orden de entrenamiento seguido de ambas capacidades, la fuerza seguida de la resistencia o al revés.


En este estudio participaron 48 estudiantes de deportes varones (con una media de edad de 21.4 años) que fueron divididos en cinco grupos homogéneos según sus velocidades aeróbicas máximas (VVO2máx). Cuatro grupos participaron en varios programas de entrenamiento durante 12 semanas (dos sesiones por semana) como sigue: E (n = 10): entrenamiento de la resistencia en carrera, S (n = 9): entrenamiento en circuito de fuerza,  E+S (n = 10) y S+E (n = 10) combinaron los dos programas en un orden diferente durante la misma sesión de entrenamiento. Grupo C (n = 9) sirvió como control.

 (Las siglas significan: E=Endurance (Resistencia), S= Strength (Fuerza) y C= Control).

Todos los sujetos se evaluaron antes y después del período de entrenamiento usando cuatro tests (3 de campo y 1 de laboratorio):

- Un test de carrera de 4 km por tiempo.
- Un test de pista incremental para estimar el VO2máx.
- Un test de tiempo hasta el agotamiento (tlim) al 100% VO2máx.
- Un test de laboratorio de pedaleo máximo para evaluar el VO2máx.

Los programas de entrenamiento seguidos para cada capacidad fueron los siguientes:

Entrenamiento de la resistencia (E).


Esto se llevó a cabo en una pista de 200 m calibrada por marcas de referencia cada 20 m. Incluyó cinco fragmentos sucesivos. Cada fragmento consistía de un período de ejercicio al 100% de la VO2máx y un período de recuperación activa al 60% de la VO2máx. La duración de cada período era igual a la mitad de la duración del tlim individual.





Entrenamiento de la fuerza (S).

El programa fue dividido en cuatro períodos de tres semanas cada uno.


Durante el período 1 y 2, el objetivo fue el desarrollo de la fuerza resistencia. Los ejercicios incluyeron movimientos segmentarios y totales de miembros superiores, tronco y miembros inferiores (fortalecimiento abdominal, extensión de cadera con 15 kg, extensores de la espalda, media sentadillas con 20 kg, flexiones de brazos alternadas por delante con 5-10 kg, apertura de piernas adelante con 20 kg).

En cuanto a los períodos 3 y 4, el énfasis particular fue puesto en el desarrollo de la explosividad. La elección de los ejercicios se centró principalmente en las cadenas musculares particularmente involucradas en la carrera - esto es, miembros inferiores (saltos con caída desde un plinto (0.30-0.60 m), saltos en el lugar, saltos por encima de las barreras (0.50-0.70 m), saltos con una pierna, rebotes con una pierna, multi-saltos).


El intervalo semanal de la intra-sesión era de tres días. Los grupos E y S se entrenaron los lunes y jueves, y los grupos E+S y S+E se entrenaron los martes y viernes.


Tabla 1. Programa de Entrenamiento de la Fuerza.

El entrenamiento en circuito inmediatamente después del entrenamiento de la resistencia individualizado en la misma sesión (E+S) produjo la mayor mejora en la prueba de tiempo de 4 km y la capacidad aeróbica que el orden opuesto o cada uno de los programas de entrenamiento realizados separadamente.


¿Qué nos dice este estudio?

Tras ver este estudio se llega a la conclusión de que el orden de la intra-sesión de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia influyó en las respuestas adaptativas a ellos.


Por lo tanto, la mejora en el rendimiento de la resistencia y capacidad aeróbica fue significativamente mayor cuando, en la misma sesión, el entrenamiento de la resistencia precedió al entrenamiento de la fuerza en lugar de al revés o si cada uno de los métodos de entrenamiento fuera realizado separadamente, es decir, las mejoras son mayores cuando, en la misma sesión, el entrenamiento de la resistencia se realiza primero seguido del entrenamiento de la fuerza.

jueves, 20 de febrero de 2014

La "ITV" DE LOS DEPORTISTAS, ¿QUÉ ES?, ¿QUÉ MIDE? y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte), 1-20 enero 2014.

Si es obligatorio revisar los puntos críticos y de seguridad de un vehículo de apenas cuatro años de antigüedad, diseñado para aguantar mucho más tiempo al 100%, cuánto más sentido debería tener realizar un control exhaustivo de las constantes más críticas de nuestro cuerpo y de cómo responden ante determinados esfuerzos físicos. Es más, debería ser obligatorio y exigible para poder participar en pruebas deportivas o simplemente entrenar en gimnasios.

Casi todos los deportistas hemos oído hablar de la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo, pero pocos son los que se dan cuenta de su verdadera importancia y menos aún los que acostumbran a realizarlas.

Todos aquellas personas que hagan deporte regularmente, independientemente de sus edades y con mucho mayor motivo aquellos que hayan cumplido los 35, deberían pasar "la ITV". La razón no es otra que la de descartar patologías ocultas que puedan poner en peligro nuestra salud. Un segundo motivo más práctico sería la de poder planificar con criterio los entrenamientos de toda la temporada.

Por ello habría que realizar una al inicio de temporada para conocer el potencial que tiene cada uno para asumir un entrenamiento más o menos intenso; y otra un par de semanas antes de competir, para saber cuál puede y debe ser tu rendimiento. Esta prueba mide y define los niveles de esfuerzo a los que debe entrenar una persona para progresar adecuadamente, saber a que ritmos y frecuencias cardíacas debes de realizar cada tipo de entrenamiento,
las series, los intervalos, rodajes o las tiradas largas.

Una prueba de esfuerzo debe ser completa y realizada por médicos deportivos especializados que, además de contar con el conocimiento y equipamiento adecuado, sean capaces de gestionar situaciones de emergencia, ya que la estadística dice que una de cada 12.000 pruebas presentan problemas más o menos serios.

Cómo debe funcionar una prueba de esfuerzo

El doctor Javier San Miguel, de la escuela del corredor Oberón XXI, afirma que una prueba de esfuerzo debe centrarse y revisar los siguientes puntos: es importante conocer los antecedentes relevantes del historial del deportista; se debe de realizar una exploración clínica completa centrada en el sistema cardiovascular, un electrocardiograma y el control de la tensión arterial, una espirometría para determinar el funcionamiento del aparato respiratorio; y hacer también una prueba antropométrica, además de una prueba de fuerza y flexibilidad. 

Finalmente se realiza la prueba específica en tapiz rodante. La prueba de esfuerzo mide tu potencial cardiovascular de cara al esfuerzo al que pretendes someter tu organismo. Al incrementar progresivamente la velocidad sobre una cinta de correr, el deportista llega a su nivel de agotamiento lo que permite medir las variables principales: el consumo de oxígeno, la actividad cardíaca, el pulso y la tensión.

Se mide el oxígeno consumido y dióxido de carbono eliminado, para conocer la capacidad de consumo máximo de oxígeno y definir los umbrales aeróbico y anaeróbico. En función del consumo de oxígeno, se determina una frecuencia cardíaca capaz de soportar un esfuerzo continuo moderado (aeróbico) o un nivel de esfuerzo a ritmos más intensos (anaeróbico). Estos umbrales, son los que van a determinar de forma precisa, los niveles a los que debemos de entrenar.

La medición antropométrica, nos indica que proporción de masa muscular, ósea y de grasa, presenta nuestro cuerpo; para así corregir la parte que resulte más débil.

También existen otro tipo de “pruebas de esfuerzo”, que podríamos denominar “caseras”, y que aunque no nos permiten descubrir posibles factores de riesgo a la hora de realizar ejercicio, sí que nos ayudan a comprobar de forma aproximada nuestro estado de forma actual y por comparación, nuestra progresión a lo largo de la temporada.

El test de Cooper, una prueba que mide el VO2 máximo, y que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Normalmente se realiza en una pista de atletismo, para poder medir de forma más ajustada la distancia recorrida y posteriormente se analiza el resultado en una tabla de referencia.

Otro test que te puede ayudar a conocer tu estado de forma, es el Test de Ruffier-Dickinson.

Para realizarlo, tómate el pulso en reposo (p1), a continuación realiza 30 sentadillas durante 45 segundos. Vuelve a tomarte el pulso (p2) nada más acabar las flexiones. Deja pasar un minuto y vuelve a medir tus pulsaciones (p3). Para conocer tu estado de forma, aplica la siguiente formula: (p1-70) + (p3 – p2)/10.

Si obtienes un resultado de 1 a 3, tu físico es excelente. De 3 a 6, bueno. De 6 a 8, muy flojo y si este es superior a 8, tu acondicionamiento físico es malo.

Fuente: "El confidencial", el diario de los lectores influyentes.

"LOS EJERCICIOS AERÓBICOS PODRÍAN MEJORAR LA SALUD CEREBRAL"

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte), 20 nov - 4 dic, 2013.

Los investigadores apuntaron que mantenerse mentalmente agudos es más importante para los mayores de 50 años.
  
Los adultos mayores pueden mejorar la salud de sus cerebros mediante el ejercicio aeróbico, según un estudio reciente.

Los investigadores añadieron que además de mejorar la condición física, las actividades como correr o montar bicicleta pueden mejorar la memoria y la función cerebral al aumentar el flujo sanguíneo a partes específicas del cerebro.

Los autores del estudio dijeron que sus hallazgos son particularmente importantes dado que mantenerse mentalmente agudo es una mayor preocupación que la seguridad social o la salud física entre los estadounidenses a partir de los 50 años.

"La ciencia ha demostrado que el envejecimiento reduce la eficiencia mental, y el declive de la memoria es la principal queja cognitiva de los adultos mayores", comentó en un comunicado de prensa del Centro de Salud Cerebral de la Universidad de Texas la autora del estudio, Sandra Bond Chapman, directora principal del centro, en Dallas. "Esta investigación muestra el tremendo beneficio del ejercicio aeróbico para la memoria de una persona, y demuestra que el ejercicio aeróbico puede reducir las consecuencias tanto biológicas como cognitivas del envejecimiento".

En el estudio de doce semanas participaron adultos sedentarios que tenían entre 57 y 75 años de edad. Los participantes se dividieron en dos grupos al azar: un grupo de ejercicio y un grupo de comparación que no hizo ejercicio. El grupo de ejercicio realizó sesiones supervisadas de entrenamiento que conllevaban montar una bicicleta estacionaria o hacer ejercicio en una cinta durante una hora tres veces por semana. La capacidad de pensamiento, el flujo sanguíneo y la forma cardiovascular de los participantes se evaluaron al inicio del estudio, a las seis semanas y doce semanas más tarde.

"Una región clave donde observamos un aumento en el flujo cerebral fue la corteza anterior cingulada", comentó en el comunicado de prensa una colaboradora del estudio, Sina Aslan, fundadora y presidenta de Advance MRI. "La corteza anterior cingulada se ha vinculado con una (capacidad mental) superior en la vejez".

El estudio, que aparece en una edición en línea de la revista Frontiers in Aging Neuroscience, también halló que los del grupo de ejercicio que mostraron mejoras en la memoria también experimentaron un aumento en el flujo sanguíneo al hipocampo, la región cerebral clave afectada por la enfermedad de Alzheimer.

Dado que las técnicas de imagen no invasivas permitieron a los investigadores identificar los cambios cerebrales antes de que se produjera alguna mejora en la memoria de los participantes, medir el flujo sanguíneo al cerebro podría ayudar a los médicos a evaluar la salud cerebral y la efectividad de las estrategias de tratamiento.

"La combinación de ejercicio físico y mental podría ser la mejor medida de salud para mejorar la salud cerebral cognitiva general", aseguró Chapman. "Apenas hemos comenzado a evaluar dónde estarían los límites de cómo podemos mejorar el rendimiento cerebral al final de la vida. Pensar en que podemos alterar y mejorar la estructura básica del cerebro maduro a través del ejercicio aeróbico y el
pensamiento complejo debería inspirarnos a desafiar nuestro pensamiento y movernos a cualquier edad".

Fuente: Center for BrainHealth 

martes, 18 de febrero de 2014

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADO HACIA LA SALUD, ¿QUÉ CAPACIDADES DEBEMOS ENTRENAR? ¿A QUÉ INTENSIDADES?


El ejercicio físico no es la panacea que lo cura y previene todo, sin embargo sí es reconocido que un programa de entrenamiento físico dirigido a desarrollar los componentes de la condición física relacionados con la salud ayuda a mejorar la calidad de vida.

En este artículo vamos a ver qué debemos tener en cuenta para realizar un acondicionamiento físico orientado hacia la salud, y no al rendimiento, ya que es diferente.

Respecto a qué capacidades debemos entrenar en el ámbito de la salud, según la ACSM (American College of Sports Medicine), serían las siguientes:
  • Resistencia cardiorrespiratoria (aeróbica).
  • Fuerza murcular (fuerza-resistencia).
  • Flexibilidad (movilidad articular y elasticidad muscular).
  • Composición corporal.
Algunas de las capacidades que no se incluyen en el ámbito de la salud, y sí cuando es orientado al rendimiento, son la resistencia anaeróbica láctica, la fuerza máxima y explosiva, la velocidad de desplazamiento y la elongación de tejidos blandos (tendones y ligamentos).

Asimismo, algunas capacidades que quedan con una pequeña interrogación sobre incluirlas o no son la resistencia anaeróbica aláctica, la velocidad (tiempo de reacción y la gestual) y las capacidades coordinativas.

Por lo tanto, las recomendaciones realizadas por el ACSM (1998), citadas también por Manuel Delgado y Pablo Tercedor en su obra "Estrategias de intervención en educación para la salud desde la Educación Física", quedan resumidas en la siguiente tabla:


Tipo de actividad
Frecuencia
Duración
Intensidad
Resistencia
CARDIO-RESPIRATORIA
Actividad que emplee grandes grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica (correr, bicicleta, nadar…)
3-5 días / semana

20 a 60 minutos (en períodos de más de 10 minutos).
55%-65% a 90% FCMáx.

40-50% a 85% FCReserva o VO2 reserva
Fuerza Y RESISTENCIA MUSCULAR
Entrenamiento con cargas de grandes grupos musculares
2-3 días / semana cada grupo muscular
Tiempo necesario para realizar entre 8 y 10 ejercicios
8-12 repeticiones máximas.

10 – 15 repeticiones máximas en sujetos desentrenados o personas mayores.
Flexibilidad
(amplitud de movimiento)
Estiramientos musculares y movilidad articular de grandes grupos musculares.
Técnicas estáticas y dinámicas
Al menos
2-3 días /
semana
15-30 segundos por ejercicio con 4 repeticiones por grupo muscular.
Sin dolor
COMPOSICIÓN CORPORAL
Actividad aeróbica para controlar peso corporal y masa grasa.
Entrenamiento de carga para mantener el peso libre de grasa.

A continuación vamos a ver como calcularíamos la intensidad que nos cita la ACSM en su tabla respecto a la resistencia cardiorrespiratoria, es decir, la FC de entrenamiento. Si acotamos los porcentajes que nos dan podemos indicar los siguientes rangos de intensidades:


Para calcular el rango de intensidad dentro del que debe trabajar cada persona, la manera más fiable y válida es a través de la realización de una prueba de esfuerzo, con análisis de gases, pero es muy costosa y de poca aplicabilidad. Sin embargo, lo podemos realizar a través de la fórmula de Karvonen, la cual se basa en la FC de reserva, que sería la siguiente:

FC de un % de intensidad = (FC reserva * % intensidad) + FC reposo

Para ello debemos conocer los datos de FC máx,, FC basal (se mide al despertarnos y tumbados, 60 pulsaciones en mi caso) y la edad (en mi caso 29 años). Para la FC máx. utilizaré la fórmula de Inver por ser la que tiene menor error estándar y no la comúnmente utilizada (220 - edad).

FC máx. = 205,8 - 0,685 (edad) = 205,8 - 19,865 = 185,935 = 186 puls/min.

FC basal = 60 puls/min.

FC reserva = FC máx. - FC basal = 186 - 60 = 126 puls/min.


Ahora calcularemos el intervalo que nos recomienda la ACSM para la FC de reserva, que es entre el 50 y 85%:

FC de % intensidad = (FC reserva * %) + FC basal

1. FC del 85% = (126 * 85/100) + 60 = 107 + 60 = 167 puls/min.
2. FC del 50% = (126 * 50/100) + 60 = 63 + 60 = 123 puls/min.


Por lo tanto, el rango de intensidad en el que debería entrenar yo personalmente cuando trabaje la resistencia aeróbica orientado hacia la salud es entre 123 y 167 puls/min. Así que ya podéis calcular vuestro rango de intensidades de entrenamiento.

Finalmente, recordar que la FC debe ser revisada periódicamente, ya que a través del entrenamiento se irán produciendo adaptaciones visibles en la disminución o aumento de la FC basal, así como la FC máx. irá variando conforme cambie nuestra edad. 

lunes, 17 de febrero de 2014

FC máx. = 220 - EDAD, ¿CÓMO DE FIABLE ES?

Me imagino que todo aquel relacionado con el ámbito del entrenamiento que prescriba intensidades en los ejercicios de entrenamiento ha oído hablar de la fórmula de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC Máx), ya que la medición de la FC es usada rutinariamente para evaluar la respuesta del corazón al ejercicio, o la recuperación luego del mismo, así como para prescribir intensidades de ejercicio.

La estimación de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) ha estado basada durante mucho tiempo en la fórmula FC máx. = 220 − edad. Esta ecuación es frecuentemente presentada en libros de texto, de medicina del deporte, fisiología del ejercicio y aptitud física.

Sin embargo, ¿es fiable esta fórmula para planificar las intensidades de los ejercicios que planteamos en nuestros entrenamientos? Sería interesante leer el artículo que se publicó en la revista PubliCE Premium con el título de “La sorprendente historia de la Ecuación (FC máx. = 220 – edad)”.

A pesar de la aceptación de esta fórmula, las investigaciones que se extienden en más de 20 años revelan que en la estimación de la FC máx. a través de esta fórmula se produce un error estándar de entre 7 y 11 pulsaciones por minuto, el cual no es poco. Una breve revisión de fórmulas alternativas de predicción de la FC máx., reveló que la mayoría de las ecuaciones de predicción univariadas basadas en la edad, también tienen errores de predicción grandes (> 10 pulsaciones por minuto).

Irónicamente,  y consecuentemente, la fórmula FC máx. = 220 − edad, no tiene merito científico para usarse en fisiología del ejercicio y áreas relacionadas, ya que no fue desarrollada a partir de una investigación original y es que actualmente no hay ninguna fórmula que de una exactitud aceptable en la predicción de la FC máx. 

En este artículo se recopilaron 43 fórmulas a partir de diferentes estudios y se investigó el origen de la fórmula FC máx. = 220 – edad y encontraron que la primera ecuación para predecir la FC máx. fue desarrollada por Robinson en 1938, a través de la ecuación FC máx. = 212−0.77 (edad), que obviamente difiere de la muy aceptada fórmula FC máx. = 220 − edad. Parece que la cita correcta del origen de la ecuación FC máx. = 220 − edad, es Fox et al. Sin embargo, Fox no derivó esta ecuación de una investigación original. Asimismo, los datos originales a partir de la observación de los cuales se estableció la fórmula FC máx. = 220 − edad no apoyaban a esta ecuación.

Ya que no hay una fórmula que no tenga error en su estimación ¿cuál sería un error aceptable en la predicción de la FC máx.?

En muchas fórmulas los errores en la estimación de la FC máx. pueden exceder de 11 latidos/min., por lo cual no son suficientemente exactas para prescribir los rangos de FC de los entrenamientos. Para propósitos de prescripción de la FC de entrenamiento, parecen ser aceptables errores ≤ 8 pulsaciones por minuto.

Finalmente, algunas conclusiones que se sacan de este artículo son:

1. Actualmente, no hay ningún método aceptable para estimar la FC máx., por lo que se deben realizar más investigaciones usando un modelo multivariado, y puede que se necesite desarrollar ecuaciones específicas de las poblaciones (actividad física, estado de salud, edad, estado de salud, modo de ejercicio).

2. Si se necesita estimar la FC máx., deberían ser usadas fórmulas específicas de la población. Sin embargo, la ecuación general más exacta es aquella de Inbar:
,

siendo el error estándar de 6.4 pulsaciones por minuto, el cual sigue siendo inaceptablemente grande.

Por todo ello, aquellos profesionales que utilicen la fórmula de la FC máx. para prescribir intensidades en los ejercicios deberían entender el concepto de error de predicción y de las consecuencias prácticas que puede tener utilizar una ecuación con un gran error de estimación estándar.

viernes, 14 de febrero de 2014

¿DEBEMOS INCLUIR LOS ESTIRAMIENTOS DENTRO DEL CALENTAMIENTO PREVIO A UNA ACTIVIDAD DEPORTIVA?

Tradicionalmente y en muchas ocasiones actualmente, cuando vamos a realizar una actividad física intensa, principalmente en los deportes colectivos como fútbol, baloncesto, etc., incluimos los estiramientos como una parte fundamental del calentamiento.

Estiramiento estático - activo del cuádriceps
Sin embargo, realmente deberíamos preguntarnos ¿sirve estirar durante el calentamiento?, ¿mejora nuestro rendimiento como se dice?, y si es así ¿qué estiramientos son los que debemos realizar?

En un artículo publicado en la revista internacional de ciencias del deporte (international journal of sport science) en enero del 2010 se estudió el “efecto agudo del estiramiento sobre el sprint en jugadores de fútbol de división de honor juvenil”.


En este artículo se realizaron 3 grupos de manera que durante el calentamiento realizaban 3 rutinas diferentes de estiramientos: estáticos-pasivos, estáticos-activos y dinámicos, para posteriormente valorar entre otras cosas el tiempo tardado en realizar un sprint de 10 y 30 metros.


En la siguiente imagen podemos ver el programa de trabajo que se llevo a cabo:





En este sentido, los resultados de este estudio han afirmado que las técnicas de estiramiento estáticas (pasiva y activa) afectaron negativamente al rendimiento en una o más acciones testadas, no siendo el caso para la técnica dinámica, ya que ésta afectó positivamente en el rendimiento.

Similares resultados fueron observados por Fletcher y Anness (2007), quienes obtuvieron un descenso significativo en el rendimiento del sprint de 50 m tras la realización de un protocolo de estiramientos estáticos, y Little y Williams (2006) informaron de un aumento en el tiempo del sprint de 20 metros tras una rutina de estiramientos pasiva en jugadores de fútbol profesionales.

Existe una ligera evidencia científica que sugiere que el efecto agudo del estiramiento muscular puede afectar negativamente al rendimiento de diferentes esfuerzos máximos, como por ejemplo: la máxima contracción voluntaria concéntrica, la altura del salto vertical y la velocidad de carrera.

Una posible explicación al negativo efecto del estiramiento estático sobre el rendimiento podría estar en el descenso de la rigidez de la unidad músculo-tendón.

Por lo tanto, como respuesta a las preguntas planteadas previamente podemos indicar que se sugiere la necesidad de incluir ejercicios de estiramientos dinámicos como parte fundamental de la preparación previa a toda actividad deportiva por su contribución al aumento de la temperatura corporal, a la mejora de la coordinación muscular, la optimización del ciclo de estiramiento-acortamiento y al aumento del rango de movimiento, lo cual se refleja en una mejora del rendimiento y que no sucede con estiramientos estáticos (pasivos y activos).

miércoles, 5 de febrero de 2014

MITO: SUDAR ADELGAZA

La obesidad y el sobrepeso está considerada como la enfermedad del siglo XXI. Esto ha desembocado en que un gran número de personas deseen perder peso. El exceso de calorías ingeridas en la dieta y la falta de ejercicio son responsables del aumento progresivo del sobrepeso y la obesidad.

Un medio sencillo para valorar si existe obesidad es mediante la fórmula para calcular el índice de masa corporal, que es la siguiente: IMC = peso (kg) / talla2 (m), cuyo valor obtenido tenemos que compararlo con una tabla de referencia como la siguiente:


Normal: 20 - 24,9

Obesidad Grado I: 25-29,9

Obesidad Grado II: 30-39,9

Obesidad Grado III: > 39,9

Hay que indicar que para personas que practican culturismo no es adecuado utilizar el IMC, ya que posiblemente el resultado les saldría en algún grado de obesidad, pero obviamente no están obesos, ya que prácticamente son "todo músculo", pesando éste más que la grasa, y sin coincidir con la definición de obesidad: exceso de peso debido a una acumulación excesiva de grasa.

Las causas de la obesidad se centran especialmente en una dieta poco equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías, y en el sedentarismo. En otras ocasiones, las causas son factores hormonales o genéticos, siendo su tratamiento más complejo.

De esta manera, algunas personas suelen pensar que para perder el peso que les sobra hay que realizar un ejercicio físico que produzca gran cantidad de sudor, siendo su objetivo perder la mayor cantidad posible de líquidos.

Debemos saber que "sudar es un mecanismo de nuestro organismo para regular la temperatura de nuestro cuerpo", de manera que cuando una persona está realizando ejercicio y se pone prendas de invierno en verano, fajas y plásticos, corre en las horas más calurosas, evita la ingesta de líquidos, etc., está provocando en el organismo una deshidratación en un gran nivel que podría llevarnos a marearnos, a darnos un golpe de calor e incluso en el caso más extremo podría provocarnos hasta la muerte. Y todo esto para perder más líquido, el cual debemos recuperar luego si no queremos que nuestro cuerpo se encuentre deshidratado y todos los órganos no funcionen correctamente. 

Así mismo, otras personas se meten en la sauna con el objetivo de perder peso, y esto es otro error, si vamos a la sauna es para, entre otras cosas, liberar toxinas, pero el líquido que perdemos debemos recuperarlo, incluso en las saunas se recomienda entrar con una pequeña botella de agua para ir bebiendo mientras estamos dentro. Sentados en la sauna no quemamos grasa de nuestro cuerpo y por lo tanto no adelgazamos. Estaríamos perdiendo líquido y un peso momentáneo, a corto plazo, ya que cada litro de un líquido aproximadamente pesa 1kg, exactamente es así en el caso del agua, pero como ya he comentado, no es pérdida de grasa y debemos ingerir ese líquido perdido.

Por lo tanto, "sudar adelgaza" es una falsa creencia que puede llevar a alguna persona a correr un riesgo para su salud. 

Finalmente, hablando de sudar, es curioso como muchas veces un amigo u otras personas nos dicen la expresión: "estás sudando como un cerdo". Esto deberíamos pensarlo bien, ya que curiosamente los cerdos no sudan al no tener glándulas sudoríparas, regulando su temperatura revolcándose en los charcos.