INFORMACIÓN SOBRE COMO VAMOS A TRABAJAR ESTOS DÍAS EN EDUCACIÓN FÍSICA

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Buenas chic@s, a través de este blog vamos a trabajar estos días los contenidos de E.F., de manera que habrá algunas actividades obligatorias y evaluables que tendréis que hacer y entregar en el plazo indicado, así como algunas recomendaciones o enlaces de interés, como por ejemplo enlaces a algunos vídeos sobre rutinas de ejercicios que podéis hacer en casa y entrenamientos, ya que no debemos estar tanto tiempo sin hacer actividad física!

Aquí ABAJO A LA IZQUIERDA podréis ver las tareas que debéis hacer!

Para cualquier duda aquí tenéis mi email: josemariapeteacher@gmail.com

Por favor, ANTES DE PREGUNTAR DUDAS LEED BIEN LAS TAREAS y aseguraros de que vuestra duda no está explicada en la tarea.

Aquellos alumn@s que no pueden hacer las tareas prácticas tendrán que avisarme al email (josemariapeteacher@gmail.com) para que os indique las pautas de las tareas que tendréis que hacer.

martes, 18 de febrero de 2014

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADO HACIA LA SALUD, ¿QUÉ CAPACIDADES DEBEMOS ENTRENAR? ¿A QUÉ INTENSIDADES?


El ejercicio físico no es la panacea que lo cura y previene todo, sin embargo sí es reconocido que un programa de entrenamiento físico dirigido a desarrollar los componentes de la condición física relacionados con la salud ayuda a mejorar la calidad de vida.

En este artículo vamos a ver qué debemos tener en cuenta para realizar un acondicionamiento físico orientado hacia la salud, y no al rendimiento, ya que es diferente.

Respecto a qué capacidades debemos entrenar en el ámbito de la salud, según la ACSM (American College of Sports Medicine), serían las siguientes:
  • Resistencia cardiorrespiratoria (aeróbica).
  • Fuerza murcular (fuerza-resistencia).
  • Flexibilidad (movilidad articular y elasticidad muscular).
  • Composición corporal.
Algunas de las capacidades que no se incluyen en el ámbito de la salud, y sí cuando es orientado al rendimiento, son la resistencia anaeróbica láctica, la fuerza máxima y explosiva, la velocidad de desplazamiento y la elongación de tejidos blandos (tendones y ligamentos).

Asimismo, algunas capacidades que quedan con una pequeña interrogación sobre incluirlas o no son la resistencia anaeróbica aláctica, la velocidad (tiempo de reacción y la gestual) y las capacidades coordinativas.

Por lo tanto, las recomendaciones realizadas por el ACSM (1998), citadas también por Manuel Delgado y Pablo Tercedor en su obra "Estrategias de intervención en educación para la salud desde la Educación Física", quedan resumidas en la siguiente tabla:


Tipo de actividad
Frecuencia
Duración
Intensidad
Resistencia
CARDIO-RESPIRATORIA
Actividad que emplee grandes grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica (correr, bicicleta, nadar…)
3-5 días / semana

20 a 60 minutos (en períodos de más de 10 minutos).
55%-65% a 90% FCMáx.

40-50% a 85% FCReserva o VO2 reserva
Fuerza Y RESISTENCIA MUSCULAR
Entrenamiento con cargas de grandes grupos musculares
2-3 días / semana cada grupo muscular
Tiempo necesario para realizar entre 8 y 10 ejercicios
8-12 repeticiones máximas.

10 – 15 repeticiones máximas en sujetos desentrenados o personas mayores.
Flexibilidad
(amplitud de movimiento)
Estiramientos musculares y movilidad articular de grandes grupos musculares.
Técnicas estáticas y dinámicas
Al menos
2-3 días /
semana
15-30 segundos por ejercicio con 4 repeticiones por grupo muscular.
Sin dolor
COMPOSICIÓN CORPORAL
Actividad aeróbica para controlar peso corporal y masa grasa.
Entrenamiento de carga para mantener el peso libre de grasa.

A continuación vamos a ver como calcularíamos la intensidad que nos cita la ACSM en su tabla respecto a la resistencia cardiorrespiratoria, es decir, la FC de entrenamiento. Si acotamos los porcentajes que nos dan podemos indicar los siguientes rangos de intensidades:


Para calcular el rango de intensidad dentro del que debe trabajar cada persona, la manera más fiable y válida es a través de la realización de una prueba de esfuerzo, con análisis de gases, pero es muy costosa y de poca aplicabilidad. Sin embargo, lo podemos realizar a través de la fórmula de Karvonen, la cual se basa en la FC de reserva, que sería la siguiente:

FC de un % de intensidad = (FC reserva * % intensidad) + FC reposo

Para ello debemos conocer los datos de FC máx,, FC basal (se mide al despertarnos y tumbados, 60 pulsaciones en mi caso) y la edad (en mi caso 29 años). Para la FC máx. utilizaré la fórmula de Inver por ser la que tiene menor error estándar y no la comúnmente utilizada (220 - edad).

FC máx. = 205,8 - 0,685 (edad) = 205,8 - 19,865 = 185,935 = 186 puls/min.

FC basal = 60 puls/min.

FC reserva = FC máx. - FC basal = 186 - 60 = 126 puls/min.


Ahora calcularemos el intervalo que nos recomienda la ACSM para la FC de reserva, que es entre el 50 y 85%:

FC de % intensidad = (FC reserva * %) + FC basal

1. FC del 85% = (126 * 85/100) + 60 = 107 + 60 = 167 puls/min.
2. FC del 50% = (126 * 50/100) + 60 = 63 + 60 = 123 puls/min.


Por lo tanto, el rango de intensidad en el que debería entrenar yo personalmente cuando trabaje la resistencia aeróbica orientado hacia la salud es entre 123 y 167 puls/min. Así que ya podéis calcular vuestro rango de intensidades de entrenamiento.

Finalmente, recordar que la FC debe ser revisada periódicamente, ya que a través del entrenamiento se irán produciendo adaptaciones visibles en la disminución o aumento de la FC basal, así como la FC máx. irá variando conforme cambie nuestra edad. 

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