¿REALIZAR ESTIRAMIENTOS REDUCE LAS AGUJETAS?

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness), comúnmente conocido como agujetas, normalmente tienen lugar al día siguiente de un ejercicio físico muy extenuante o no habitual, con un pico de intensidad de dolor en torno a las 48 horas de haber realizado el ejercicio y posteriormente va disminuyendo de forma gradual.

Hay que dejar claro que las agujetas son micro-roturas que se producen en las fibras musculares de nuestros músculos (y no el ácido láctico acumulado convertido en cristales que pinchan como agujas) al realizar ese ejercicio intenso al que no estamos acostumbrados (más aún si se trata de un ejercicio excéntrico, es decir, cuando el músculo se alarga a la vez que realiza el esfuerzo, por ejemplo el trabajo que realiza el cuádriceps cuando estamos bajando una cuesta), es decir, de manera simple imaginaros que las agujetas son como unas cuerdas (fibras musculares) que se han forzado más de la cuenta y se rompen parcialmente.

Asimismo, el dolor producido suele ser mayor en la zona que une el músculo con el tendón y no tanto en la parte central del músculo.

Una vez que tenemos claro que son, decir que han existido muchas teorías para explicar el mecanismo por el que se producen las agujetas (incluyendo los famosos cristales de ácido láctico ya comentados,...) y con esa variedad de teorías también han existido múltiples remedios (un azucarillo, aspirina,...) así como los estiramientos musculares.

El azucarillo tómatelo simplemente si quieres tener la boca más dulce, y no para las agujetas, ya está bien de aplicar siempre cosas sin fundamento científico.

Nicholas Henschke y Christine Lin han comentado en el British Journal of Sports Medicine la revisión realizada por Herbert y col., sobre los diferentes estudios publicados respecto a la realización de estiramientos musculares antes y después del ejercicio físico y la disminución del dolor muscular tardío, cuyo artículo se titula "Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness".

En esta revisión han tenido en cuenta una revisión previa realizada por los propios autores (en el año 2007) a la que han incorporado un estudio realizado posteriormente con 2377 participantes con la misma temática.

Tras la revisión realizada los autores concluyen que la realización de estiramientos antes o después del ejercicio no da lugar a una disminución significativa del dolor muscular postejercicio en adultos sanos.

Es decir, que realizar estiramientos tanto antes como después del ejercicio no evita la aparición de esas indeseadas agujetas.

¿Qué podemos hacer una vez que tenemos agujetas?

1º. Olvídate del azucarillo.

2º. Se recomienda realizar el mismo ejercicio que realizaste pero durante menos tiempo y de forma suave.

3º. Si las agujetas que tienes son enormes, posiblemente sea recomendable tomar algún antiinflamatorio. 

¿HABRÁ GANADO LA SELECCIÓN ESPAÑOLA DE FÚTBOL DEBIDO AL COLOR DE SU CAMISETA?

Teníamos conocimiento de la influencia del color de las prendas en deportes de combate, ya que vestir de rojo es una ventaja en deportes de lucha como boxeo, judo y taekwondo, según dos investigaciones basadas en los resultados de los Juegos Olímpicos del 2004 y publicadas en la revista Nature. No es que el color del kimono pueda convertir a un judoka de segunda fila en campeón, pero entre dos competidores igualados, la pequeña influencia que tiene la indumentaria puede decantar la contienda.

Hasta ahora no conocíamos la influencia del color en el rendimiento deportivo de los considerados deportes de equipo. Para comprobar si este mismo efecto se da en el fútbol, investigadores de las universidades de Munich (Alemania) e Innsbruck (Austria) analizaron los 306 partidos de una temporada de la Bundesliga. Su análisis estadístico no detectó ninguna relación estadísticamente significativa entre el color de la camiseta y la probabilidad de ganar un partido.

Por otro lado, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, parece que el color rojo en la vestimenta de los equipos de fútbol puede traer consigo una mejora del rendimiento. El rendimiento deportivo está relacionado con múltiples factores y entre ellos también podríamos incorporar la vestimenta a pesar de no ser tan conocida o divulgada su influencia en la mejora de la formación de energía y en el cambio que puede provocar en la resistencia aerodinámica o hidrodinámica del deportista.

  

Parece que la hipótesis que pudiera explicar esta relación entre color y rendimiento, alude al rojo como señal de dominancia y para ello se citan algunos animales en los que la coloración roja está relacionada con la testosterona, y en pájaros y primates también el color rojo se relaciona con la dominancia y con la cantidad de recursos que dispone.

En un trabajo publicado por Hill y Barton (2005) basándose en los resultados de la Eurocopa 2004 celebrada en Portugal, veían que aquellos equipos que vestían durante el campeonato vestimenta roja y vestimenta de otro color, obtenían mejores resultados en los partidos realizados con la vestimenta roja. La muestra analizada se limitaba a 5 selecciones, con lo que los resultados no podían tampoco compararse con otros colores.

En el Journal of Sports Sciences de Abril de 2008, se publica un estudio realizado por Attrill y col, titulado “Red shirt colour is associated with long-term team success in English football” cuyo resumen traducido es:

El color de la ropa deportiva ha demostrado influir en el resultado de los enfrentamientos en diferentes deportes de combate. La mayoría de estos efectos, y cómo se extiende a un conjunto de personas en las competiciones (deportes de equipo), es incierto. Desde 1947, los equipos ingleses de fútbol que vestían camisetas rojas han sido campeones con más frecuencia de lo esperado, teniendo en cuenta la proporción de clubes que juegan con vestimenta roja. 

Para investigar si esto indica un aumento del rendimiento a largo plazo de los equipos que visten de rojo, hemos analizado las posiciones en la liga de los equipos que utilizan diferentes colores de ropa. En todas las divisiones de la liga, los equipos que vestían de rojo tuvieron los mejores resultados en casa, con diferencias significativas tanto en el porcentaje de los puntos máximos alcanzados como en la posición clasificatoria de liga teniendo en cuenta los partidos de casa.

Los efectos no se deben simplemente a una diferencia entre los equipos jugando con color rojo y los que jugaban con un uniforme predominantemente blanco, ya que estos últimos (los blancos) obtenían mejores resultados que los equipos que utilizaban tonalidades amarillas. 

No se encontraron diferencias significativas en el rendimiento en partidos fuera de casa, cuando los equipos comúnmente no llevan sus colores habituales. Un análisis pareado entre los equipos que visten de rojo y los que no lo utilizan, en ocho ciudades inglesas muestra significativamente un mejor resultado de los equipos que utilizan el color rojo en su vestimenta en un período de 55 años. 

Estos efectos sobre el éxito a largo plazo tienen consecuencias para la selección de colores en deportes de equipo, confirmándose que el vestir de color rojo aumenta el rendimiento en una variedad de contextos competitivos, y proporciona un nuevo impulso para los estudios de mecanismos subyacentes que explican estos efectos.

Oh, my God!!  What the hell… just in case... sigamos con la roja!!

Biolaster, lavanguardia,…

¿SI TENEMOS PREDISPOSICIÓN GENÉTICA A LA OBESIDAD ESTAMOS CONDENADOS A ELLA?

Las personas portadoras de una mutación genética específica están más predispuestas a desarrollar obesidad. Sin embargo, un artículo aparecido en "Archives of Internal Medicine" titulado “Physical Activity and the Association of Common FTO Gene Variants With Body Mass Index and Obesity" muestra que quienes tienen esta alteración no están predestinados completamente a ser obesos, sino que pueden evitar el exceso de peso mediante la práctica de ejercicio.

Investigaciones recientes han demostrado la existencia de una clara relación entre el índice de masa corporal (IMC) y las variantes de un gen asociado a la obesidad y la masa grasa, conocido por las siglas FTO.

Los investigadores de la Universidad de Maryland (Estados Unidos) analizaron muestras de ADN de 704 adultos sanos, que fueron sometidos a una serie de pruebas fisiológicas, entre ellas la medición de la actividad física mediante un acelerómetro.

El 54% de los varones y el 63,7% de las mujeres presentaban sobrepeso, y un 10,1% de los varones y un 30,5% de las mujeres eran obesos. En el análisis genético se encontraron 26 polimorfismos de un solo nucleótido en el gen FTO asociados con el IMC.

Los autores dividieron a los participantes en dos grupos en función de su grado de actividad física y evaluaron la relación entre el IMC y las dos mutaciones asociadas en mayor medida a la obesidad.

Los resultados muestran que esas mutaciones se relacionaron con un elevado IMC solamente en los individuos con un nivel de actividad física bajo, pero no entre los portadores de las alteraciones genéticas físicamente activos.

Por lo tanto, ser portador de una mutación relacionada con la obesidad no significa que la persona esté predestinada a alcanzar un peso excesivo. Frente a estos casos donde las personas tienen mayor tendencia hacia la obesidad debido a los genes se encuentra en mayor importancia el rol de la actividad física para combatirla.

He de añadir que la clave en la pérdida de peso es quemar más kilocalorías de las consumidas, de manera que poco a poco vayamos perdiendo peso.

¿cómo podemos hacer esto?

Ante la multitud de "dietas milagrosas" que se anuncian para perder peso de forma rápida y sin esfuerzo, algunas incluso peligrosas para nuestra salud, propongo una fórmula realista que puedes seguir durante toda la vida. Se trata principalmente de incorporar el ejercicio a tu vida (andar, correr, bicicleta, patinar, nadar,…, en fin, practicar deporte) al menos 3 días a la semana, dormir 8 horas a ser posible y comer de forma saludable (deja de lado la bollería industrial).

Aspecto importante para que una persona sedentaria que inicia un programa de ejercicio con el objetivo de perder peso no lo abandone:

Una cosa que debes tener en cuenta es que al comienzo del programa de ejercicio posiblemente ganes peso, pero tranquilo que esto es bueno, ya que debemos ser conscientes de que ese aumento de peso es muscular, y no de grasa (cuya bajada no se notará en nuestra báscula, a no ser que nos mida el índice de masa grasa). Este aumento de peso sólo sucederá cuando nos iniciamos en la práctica del ejercicio físico y de forma temporal, ya que a partir del 1^er o 2º mes, será mucho mayor la pérdida de grasa que la ganancia de músculo y lo iremos notando en nuestra báscula.

Muchas personas abandonan un programa de ejercicio físico porque no son conscientes de esto y si después del esfuerzo aplicado ven que pesan más, es normal que abandonen la práctica de ejercicio, pero tú ya lo sabes.

El actual aumento de la obesidad parece ser debido a la vida moderna y el acceso a grandes cantidades de alimentos ricos al paladar y altos en kilocalorías. Sin embargo, esto afecta de forma diferente a las personas, ya que algunas son capaces de mantener un balance razonable entre la ingesta y el gasto de energía mientras que otras sufren de un desbalance crónico que favorece la ingesta de energía, lo que se expresa en sobrepeso y obesidad.

Conclusión: Ejercicio frente a la predisposición genética a la obesidad.

¿SE ADELGAZA MÁS CORRIENDO 60 MINUTOS SEGUIDOS O CORRIENDO 30 MINUTOS EN 2 SESIONES?

El ejercicio de fondo supone un importante estímulo en la mejora del rendimiento cardio-vascular y en la prevención de la obesidad. En relación a la prevención y tratamiento de la obesidad, las recomendaciones del ejercicio físico han ido dirigidas al aumento significativo del gasto energético, mediante la realización de actividades continuas de larga duración (caminar, correr, bicicleta,…).

Para dar respuesta al interrogante del título debemos comparar el entrenamiento contínuo vs entrenamiento fraccionado. Diferentes estudios han incidido en el aumento de la lipólisis y del metabolismo graso que se deriva de la realización de diferentes sesiones de entrenamiento a lo largo del día, mostrando aumentos de catecolaminas y disminución de los niveles de insulina, en la segunda sesión de ejercicio en relación a la primera sesión de ejercicio del día.

Concretamente, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (JAP) de Junio de 2007, titulado “Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise” (aumento del metabolismo de las grasas mediante repeticiones de ejercicio de fondo a intensidad moderada) realizado por Goto y col., el metabolismo graso aumenta cuando el ejercicio físico se divide en sesiones, en relación al mismo ejercicio realizado de forma continua.

En esta investigación se objetiva un aumento de la lipólisis cuando se realiza un ejercicio físico en 2 sesiones (con 20 minutos de recuperación entre sesiones), comparándolo con los efectos de una sesión de ejercicio cuya duración es la suma de las 2 sesiones a la misma intensidad.

Es decir, que por ejemplo 2 sesiones de 30 minutos de ejercicio físico en cicloergómetro (bicicleta estática diseñada para realizar pruebas cardiovasculares, calcular el VO₂max.,…) al 60% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO₂ max) con 20 minutos de recuperación pasiva entre sesiones, tiene un efecto lipolítico significativamente más marcado que 1 sesión de 60 minutos sobre cicloergómetro al 60% del VO₂ max.

Igualmente la oxidación de grasas en el período de recuperación post-ejercicio es más elevado en el caso del ejercicio dividido en 2 repeticiones en relación al ejercicio contínuo, lo que puede tener un efecto añadido en el control de la masa corporal.

Esto último sucede debido a que cuando paramos de hacer ejercicio nuestro organismo sigue funcionando a un ritmo superior al de reposo temporalmente, consumiendo más oxígeno del que necesitamos cuando estamos en reposo, lo que se denomina (Deuda de oxígeno). Durante este tiempo nuestro organismo (frecuencia cardíaca, volumen sistólico,…) sigue acelerado y seguimos haciendo un gasto energético mayor que en reposo. De esta manera, cuando realizamos 2 sesiones este tiempo se duplica, ya que hay dos períodos de recuperación hasta llegar al reposo, y se produce mayor gasto energético.

En las siguientes gráficas se puede observar como la deuda de oxígeno se va prolongando durante el tiempo de recuperación según la intensidad del ejercicio realizado.

De esta manera, en las gráficas se aprecia claramente como la deuda de oxígeno es mayor si el ejercicio realizado es moderado que ligero, así como si es a máxima intensidad.

Por lo tanto, según el estudio podemos afirmar que se adelgaza más realizando 2 sesiones de 30 minutos (dejando al menos 20 minutos de recuperación entre las sesiones) que 1 sola sesión de 60 minutos.

Y LA CIUDAD MÁS EN FORMA DE ESTADOS UNIDOS ES...

Un informe nuevo resalta las áreas metropolitanas más sanas. Por tercera vez seguida, el área metropolitana de Minneapolis-St. Paul es la que está más en forma de Estados Unidos, según la clasificación anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine).

"Minneapolis puede estar bajo la nieve durante tres meses, pero aprovechan al máximo los recursos de que disponen", afirmó Walter Thompson, presidente de la junta asesora que redacta el informe, llamado Índice de Condición Física Estadounidense (American Fitness Index, o AFI).

"Estamos muy contentos", afirmó el Alcalde de Minneapolis, R.T. Rybak, en una entrevista con HealthDay. "Nos levantamos del sofá en todas las estaciones del año". Para realizar la clasificación anual, el AFI tiene en cuenta las políticas de la ciudad, los recursos comunitarios, el acceso a la atención de salud, la prevalencia local de enfermedades crónicas y las conductas preventivas en relación a la salud en 50 áreas metropolitanas de Estados Unidos.

Minneapolis encabezó la lista con 78.2 puntos. Fue seguida de cerca por Washington, D.C., con 77.7 puntos. Portland (Oregón), San Francisco y Denver completaron los cinco primeros puestos. Cerca de la última posición estaban Memphis (Tennessee), Louisville (Kentucky), San Antonio y Detroit. Una vez más, Oklahoma City quedó en última posición respecto a las medidas sobre salud. Queda en última posición de la lista cada año desde 2008, el primer año de la clasificación AFI.

A pesar de esta última posición, Oklahoma City está haciendo algunos cambios positivos. Thompson indicó que la ciudad empezó teniendo 24 puntos en la lista. Este año, el área metropolitana ha conseguido 31.2 puntos en las medidas de salud, bienestar y condición física. 

El Colegio Americano de Medicina Deportiva se reunió con los líderes de las ciudades en 2011 para trabajar en un plan que mejorara la condición física de las ciudades. Las ciudades que experimentaron un mayor ascenso en la lista fueron Portland y Denver. Portland pasó de la séptima posición en 2012 a la tercera este año. Denver pasó de la novena posición a la quinta.

Thompson afirmó que la mayoría de las ciudades que ascienden muchas posiciones en la lista lo consiguen gracias a cambios significativos en su política. Gastan más dinero en parques, por ejemplo, o ponen en marcha una prohibición de fumar en toda la ciudad.

¿En qué se diferencian las ciudades que están en los puestos de cabeza? 

Thompson comentó que cada una de ellas tenía una infraestructura que respalda la actividad física. Y valoran los parques de las ciudades. Minneapolis-St. Paul, por ejemplo, gasta aproximadamente 227 dólares por persona al año en los parques de la ciudad. Oklahoma City, por el contrario, gasta mucho menos, unos 60 dólares por persona al año, según un informe de Trust for Public Land de 2012.

Más de la mitad de los residentes de las ciudades gemelas afirman que son físicamente activos al menos de forma moderada. Quizá sea porque tienen más terrenos de juego, piscinas, canchas de tenis, cursos de golf, canchas de béisbol y parques para perros per cápita que otras ciudades. También son más propensos a ir al trabajo en transporte público, en bicicleta o andando, según el informe.

El alcalde Rybak da crédito a los padres fundadores de la ciudad por la riqueza de espacios públicos. "Los fundadores se aseguraron de que cada centímetro de las zonas verdes estuviera abierto a todo el mundo. A diferencia de muchos lugares donde hay un lago precioso y las casas están al lado del agua, nosotros tenemos caminos para las bicicletas y para andar en zonas públicas en todos ellos", afirmó. Y tienen un alcalde que constantemente busca nuevas formas de usar todo ese espacio público. Rybak creó un festival de esquí de fondo llamado City of Lakes Loppet que se realiza en las calles de la ciudad cada invierno.

Los residentes que siguieron el "Día de ir al trabajo esquiando" ("Ski-to-Work Day"), en el que tenían que esquiar al menos tres millas (4.8 kilómetros) para llegar al trabajo, lograron una entrada gratis para el nuevo Tri-Loppet de la ciudad, un evento veraniego en el que los residentes harán piragüismo, ciclismo de montaña y carreras por la ciudad. Y tienen planeado hacer un parque nuevo de dos cuadras de ancho llamado The Yard, que conectará el centro de la ciudad con el nuevo estadio de fútbol americano.

"Y en este lugar tenemos previsto que haya pistas de patinaje. Y quizá recogeremos toda la nieve que cae en invierno y crearemos grandes cuestas para hacer snowboard. La idea no es solo hacer un parque pasivo, sino un lugar activo", afirmó Rybak.

Fuente: HealthDay, 2013

ASÍ NOS CUIDAMOS EN ESPAÑA!!

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte), 1-10 junio 2013.

Nadar es el deporte que más se practica en España.

Casi la mitad de los españoles (el 41,8%) practican algún deporte más de un día a la semana, con la salud como motivo principal para hacerlo. Y con razón. «Son muchos los beneficios del deporte en la salud, tanto a nivel físico como psicológico -dice Alfonso del Corral, jefe de la unidad de traumatología del deporte del hospital Ruber Internacional de Madrid, exjugador de baloncesto y responsable de los servicios médicos del Real Madrid entre 1994 y 2007-. Si bien es de sobra sabido que la práctica de deporte aumenta la masa muscular y beneficia el sistema cardiovascular y el estado físico en general, se comenta menos que el ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, neurotransmisores del placer que generan sensación de bienestar y mejoran el estado de ánimo». Dicho esto, un deporte puede estar más indicado que otro, en función de las particularidades individuales de quien lo practica. 

Por ello hemos preguntado a Del Corral sobre los beneficios y las contraindicaciones potenciales de los cinco deportes más practicados en España, según el estudio La salud físico-deportiva de los españoles 2013, recién presentado por la Asociación Sport Cultura Barcelona. Y esto nos ha contado... 

 1. Natación (24,2%).

¿Para qué es buena?: «Es un deporte aeróbico y anaeróbico que permite regular la intensidad del  ejercicio y ser practicado a todas las edades. Las articulaciones trabajan sin soportar el peso corporal,  ideal por ello para personas con patología articular (caderas, rodillas y tobillos). Al trabajar la mayoría de los grupos musculares, se desarrolla resistencia física y se ejercita el aparato respiratorio». 

¿Para qué es mala?: «No se recomienda a personas con patologías respiratorias (bronquitis, crisis asmáticas, anginas, faringitis, otitis, sinusitis) y cutáneas (eccemas). Los estilos mariposa, crol y braza no están indicados en enfermedades de la columna vertebral. En cambio, el estilo espalda es beneficioso en estos casos».

2. Fútbol (14,1%).

¿Para qué es bueno?: «Deporte intenso que combina saltos, aceleraciones, deceleraciones, cambios de dirección... Más recomendable por ello para gente joven. Al exigir un trabajo mixto, aeróbico y anaeróbico, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y el equilibrio y aumenta las masas muscular y ósea. Se ha comprobado que mejora la relación de grupo y ayuda a expresar las emociones, especialmente en los hombres». 

¿Para qué es malo?: «A partir de los 50 años se aconseja un examen cardiológico previo. Son frecuentes los traumatismos y las tendinitis, distensiones y contusiones; incluso las fracturas. Las articulaciones más afectadas son las rodillas (meniscos o ligamentos) y los tobillos».

3. Aeróbico (12,7%).

¿Para qué es bueno?: «Con claros beneficios cardiovasculares, aumenta la capacidad de bombeo del corazón y reduce la frecuencia cardiaca. Además, quema calorías, previene la obesidad, mejora el tono muscular, la movilidad de las articulaciones, la resistencia y elasticidad y la calidad ósea. El acompañamiento musical típico del aeróbic mejora el estado de ánimo y estimula su práctica». 

¿Para qué es malo?: «No está indicado en personas con artrosis en rodillas y caderas, ya que el impacto ejercido sobre dichas articulaciones puede empeorar el proceso. Mujeres embarazadas, niños o personas con alguna lesión requieren clases específicas impartidas por un monitor cualificado».

4. "Mountain bike" (11, 5%).

¿Para qué es buena?: «Cualquier deporte practicado en la naturaleza tiene, en sí, beneficios psicológicos. Este -intenso, de trabajo mixto, aeróbico y, sobre todo, anaeróbico- aumenta la capacidad respiratoria, tonifica la musculatura, ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio y fortalece el sistema inmune, además de quemar calorías». 

¿Para qué es mala?: «Dependiendo de la intensidad y del recorrido, puede no ser recomendable para personas con patología articular. La irregularidad del terreno puede favorecer las caídas, con riesgo de contusiones, heridas y hasta fracturas (de clavícula, húmero, radio...), así como lesiones ligamentosas del primer dedo de la mano».

5. Carrera (8,7%).

¿Para qué es buena?: «Práctica aeróbica que aumenta el volumen cardiaco de forma progresiva, ayuda a adelgazar de modo controlado, mejora la circulación, fortalece la musculatura y los huesos de los miembros inferiores y previene la osteoporosis. Quienes corren pueden ver reducido su riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular e ictus». 

¿Para qué es mala?: «No indicada en gente con lesiones de rodilla y cadera. La falta de calentamiento previo favorece lesiones como la fascitis plantar, la tendinitis aquílea, las lesiones fibrilares musculares o la bursitis. A gran intensidad puede causar fracturas.

02/06/2013 - XL Semanal 

PERÍODOS DE EJERCICIO DE SÓLO 5 MINUTOS PODRÍAN AYUDAR A DEJAR DE FUMAR

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte).

Períodos de ejercicio de sólo 5 minutos, como una caminata a paso ligero, podrían ayudar a mitigar los deseos de encender un cigarrillo y ayudar así a los fumadores que intentan dejar el hábito, según una revisión de doce estudios que han realizados investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) y que se publicó en la revista Addiction.

Esta revisión de estudios concluye que cuando los fumadores se abstienen de fumar, el ejercicio puede ayudarles a controlar los síntomas de abstinencia y resistirse ante el impulso de encender un cigarrillo.

Los 12 estudios revisados mostraron que un único período de ejercicio moderado que se extendiera tan sólo durante cinco minutos era suficiente para reducir los deseos de fumar un cigarrillo. El ejercicio, como un paseo a buen ritmo, también reducía los síntomas de abstinencia, incluyendo el estrés, la ansiedad y la mala concentración. 

Adrian Taylor, autor principal del estudio, señala que si un fármaco mostrara los mismos efectos sería comercializado enseguida como una importante ayuda para dejar de fumar o reducir el número de cigarrillos consumidos. Según Taylor, las personas que intentan dejar de fumar deberían hacer cosas mucho más sencillas como realizar ejercicio moderado, lo que no sólo les ayudaría a evitar coger peso sino que también les ayudaría a controlar el deseo de fumar y los síntomas de abstinencia que a menudo conducen a la recaída. 

En la actualidad los científicos realizan un estudio con imágenes cerebrales y esperan descubrir cómo el ejercicio afecta a los centros cerebrales del estado de ánimo, lo que a su vez reduce las ganas de fumar. Los autores indican que existen cuatro millones de fumadores en Reino Unido, y uno de cada tres de estas personas podría estar intentando dejar el tabaquismo. Se estima que de ellos sólo 85.000 lo conseguirán sin recaer. 

Redacción, Madrid (15-3-2007).

OBJETIVO: MEJORAR EL RENDIMIENTO DE LA RESISTENCIA, ¿QUÉ SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DEBEMOS SEGUIR? ¿FUERZA + RESISTENCIA O RESISTENCIA + FUERZA? ¿MEJOR SÓLO FUERZA? ¿SÓLO RESISTENCIA?

La respuesta a estos interrogantes hemos de buscarla, como siempre, en nuestra literatura de carácter científico relacionada con este ámbito. Respecto a este tema, ya es conocido que recientes estudios han demostrado que agregar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de la resistencia mejora tanto la capacidad aeróbica como el rendimiento de resistencia, por lo tanto, obtendríamos un mayor rendimiento sobre la resistencia si trabajamos ambas capacidades.

Por ello, el desarrollo de los distintos componentes de la fuerza muscular es ahora integrado en los programas de entrenamiento de varias disciplinas de resistencia.

Asimismo, en otro estudio publicado en la revista PubliCe Premium – 2013, con el título “Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia dentro de la sesión sobre el rendimiento y la capacidad aeróbica” se estudian los efectos sobre el rendimiento en la  resistencia en función del orden de entrenamiento seguido de ambas capacidades, la fuerza seguida de la resistencia o al revés.

En este estudio participaron 48 estudiantes de deportes varones (con una media de edad de 21.4 años) que fueron divididos en cinco grupos homogéneos según sus velocidades aeróbicas máximas (VVO_2máx). Cuatro grupos participaron en varios programas de entrenamiento durante 12 semanas (dos sesiones por semana) como sigue: E (n = 10): entrenamiento de la resistencia en carrera, S (n = 9): entrenamiento en circuito de fuerza,  E+S (n = 10) y S+E (n = 10) combinaron los dos programas en un orden diferente durante la misma sesión de entrenamiento. Grupo C (n = 9) sirvió como control.

 (Las siglas significan: E=Endurance (Resistencia), S= Strength (Fuerza) y C= Control).

Todos los sujetos se evaluaron antes y después del período de entrenamiento usando cuatro tests (3 de campo y 1 de laboratorio):

- Un test de carrera de 4 km por tiempo.
- Un test de pista incremental para estimar el VO_2máx.
- Un test de tiempo hasta el agotamiento (tlim) al 100% VO_2máx.
- Un test de laboratorio de pedaleo máximo para evaluar el VO_2máx.

Los programas de entrenamiento seguidos para cada capacidad fueron los siguientes:

Entrenamiento de la resistencia (E).

Esto se llevó a cabo en una pista de 200 m calibrada por marcas de referencia cada 20 m. Incluyó cinco fragmentos sucesivos. Cada fragmento consistía de un período de ejercicio al 100% de la VO_2máx y un período de recuperación activa al 60% de la VO_2máx. La duración de cada período era igual a la mitad de la duración del tlim individual.

Entrenamiento de la fuerza (S).

El programa fue dividido en cuatro períodos de tres semanas cada uno.

Durante el período 1 y 2, el objetivo fue el desarrollo de la fuerza resistencia. Los ejercicios incluyeron movimientos segmentarios y totales de miembros superiores, tronco y miembros inferiores (fortalecimiento abdominal, extensión de cadera con 15 kg, extensores de la espalda, media sentadillas con 20 kg, flexiones de brazos alternadas por delante con 5-10 kg, apertura de piernas adelante con 20 kg).

En cuanto a los períodos 3 y 4, el énfasis particular fue puesto en el desarrollo de la explosividad. La elección de los ejercicios se centró principalmente en las cadenas musculares particularmente involucradas en la carrera - esto es, miembros inferiores (saltos con caída desde un plinto (0.30-0.60 m), saltos en el lugar, saltos por encima de las barreras (0.50-0.70 m), saltos con una pierna, rebotes con una pierna, multi-saltos).

El intervalo semanal de la intra-sesión era de tres días. Los grupos E y S se entrenaron los lunes y jueves, y los grupos E+S y S+E se entrenaron los martes y viernes.

Tabla 1. Programa de Entrenamiento de la Fuerza.

El entrenamiento en circuito inmediatamente después del entrenamiento de la resistencia individualizado en la misma sesión (E+S) produjo la mayor mejora en la prueba de tiempo de 4 km y la capacidad aeróbica que el orden opuesto o cada uno de los programas de entrenamiento realizados separadamente.

¿Qué nos dice este estudio?

Tras ver este estudio se llega a la conclusión de que el orden de la intra-sesión de entrenamiento de la fuerza y de la resistencia influyó en las respuestas adaptativas a ellos.

Por lo tanto, la mejora en el rendimiento de la resistencia y capacidad aeróbica fue significativamente mayor cuando, en la misma sesión, el entrenamiento de la resistencia precedió al entrenamiento de la fuerza en lugar de al revés o si cada uno de los métodos de entrenamiento fuera realizado separadamente, es decir, las mejoras son mayores cuando, en la misma sesión, el entrenamiento de la resistencia se realiza primero seguido del entrenamiento de la fuerza.

La "ITV" DE LOS DEPORTISTAS, ¿QUÉ ES?, ¿QUÉ MIDE? y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Noticia publicada en el boletín de noticias “NOTMED” (Noticias de Medicina del Deporte), 1-20 enero 2014.

Si es obligatorio revisar los puntos críticos y de seguridad de un vehículo de apenas cuatro años de antigüedad, diseñado para aguantar mucho más tiempo al 100%, cuánto más sentido debería tener realizar un control exhaustivo de las constantes más críticas de nuestro cuerpo y de cómo responden ante determinados esfuerzos físicos. Es más, debería ser obligatorio y exigible para poder participar en pruebas deportivas o simplemente entrenar en gimnasios.

Casi todos los deportistas hemos oído hablar de la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo, pero pocos son los que se dan cuenta de su verdadera importancia y menos aún los que acostumbran a realizarlas.

Todos aquellas personas que hagan deporte regularmente, independientemente de sus edades y con mucho mayor motivo aquellos que hayan cumplido los 35, deberían pasar "la ITV". La razón no es otra que la de descartar patologías ocultas que puedan poner en peligro nuestra salud. Un segundo motivo más práctico sería la de poder planificar con criterio los entrenamientos de toda la temporada.

Por ello habría que realizar una al inicio de temporada para conocer el potencial que tiene cada uno para asumir un entrenamiento más o menos intenso; y otra un par de semanas antes de competir, para saber cuál puede y debe ser tu rendimiento. Esta prueba mide y define los niveles de esfuerzo a los que debe entrenar una persona para progresar adecuadamente, saber a que ritmos y frecuencias cardíacas debes de realizar cada tipo de entrenamiento,

las series, los intervalos, rodajes o las tiradas largas.

Una prueba de esfuerzo debe ser completa y realizada por médicos deportivos especializados que, además de contar con el conocimiento y equipamiento adecuado, sean capaces de gestionar situaciones de emergencia, ya que la estadística dice que una de cada 12.000 pruebas presentan problemas más o menos serios.

Cómo debe funcionar una prueba de esfuerzo

El doctor Javier San Miguel, de la escuela del corredor Oberón XXI, afirma que una prueba de esfuerzo debe centrarse y revisar los siguientes puntos: es importante conocer los antecedentes relevantes del historial del deportista; se debe de realizar una exploración clínica completa centrada en el sistema cardiovascular, un electrocardiograma y el control de la tensión arterial, una espirometría para determinar el funcionamiento del aparato respiratorio; y hacer también una prueba antropométrica, además de una prueba de fuerza y flexibilidad. 

Finalmente se realiza la prueba específica en tapiz rodante. La prueba de esfuerzo mide tu potencial cardiovascular de cara al esfuerzo al que pretendes someter tu organismo. Al incrementar progresivamente la velocidad sobre una cinta de correr, el deportista llega a su nivel de agotamiento lo que permite medir las variables principales: el consumo de oxígeno, la actividad cardíaca, el pulso y la tensión.

Se mide el oxígeno consumido y dióxido de carbono eliminado, para conocer la capacidad de consumo máximo de oxígeno y definir los umbrales aeróbico y anaeróbico. En función del consumo de oxígeno, se determina una frecuencia cardíaca capaz de soportar un esfuerzo continuo moderado (aeróbico) o un nivel de esfuerzo a ritmos más intensos (anaeróbico). Estos umbrales, son los que van a determinar de forma precisa, los niveles a los que debemos de entrenar.

La medición antropométrica, nos indica que proporción de masa muscular, ósea y de grasa, presenta nuestro cuerpo; para así corregir la parte que resulte más débil.

También existen otro tipo de “pruebas de esfuerzo”, que podríamos denominar “caseras”, y que aunque no nos permiten descubrir posibles factores de riesgo a la hora de realizar ejercicio, sí que nos ayudan a comprobar de forma aproximada nuestro estado de forma actual y por comparación, nuestra progresión a lo largo de la temporada.

El test de Cooper, una prueba que mide el VO2 máximo, y que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Normalmente se realiza en una pista de atletismo, para poder medir de forma más ajustada la distancia recorrida y posteriormente se analiza el resultado en una tabla de referencia.

Otro test que te puede ayudar a conocer tu estado de forma, es el Test de Ruffier-Dickinson.

Para realizarlo, tómate el pulso en reposo (p1), a continuación realiza 30 sentadillas durante 45 segundos. Vuelve a tomarte el pulso (p2) nada más acabar las flexiones. Deja pasar un minuto y vuelve a medir tus pulsaciones (p3). Para conocer tu estado de forma, aplica la siguiente formula: (p1-70) + (p3 – p2)/10.

Si obtienes un resultado de 1 a 3, tu físico es excelente. De 3 a 6, bueno. De 6 a 8, muy flojo y si este es superior a 8, tu acondicionamiento físico es malo.

Fuente: "El confidencial", el diario de los lectores influyentes.