ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADO HACIA LA SALUD, ¿QUÉ CAPACIDADES DEBEMOS ENTRENAR? ¿A QUÉ INTENSIDADES?

El ejercicio físico no es la panacea que lo cura y previene todo, sin embargo sí es reconocido que un programa de entrenamiento físico dirigido a desarrollar los componentes de la condición física relacionados con la salud ayuda a mejorar la calidad de vida.

En este artículo vamos a ver qué debemos tener en cuenta para realizar un acondicionamiento físico orientado hacia la salud, y no al rendimiento, ya que es diferente.

Respecto a qué capacidades debemos entrenar en el ámbito de la salud, según la ACSM (American College of Sports Medicine), serían las siguientes:

• Resistencia cardiorrespiratoria (aeróbica).
• Fuerza murcular (fuerza-resistencia).
• Flexibilidad (movilidad articular y elasticidad muscular).
• Composición corporal.

Algunas de las capacidades que no se incluyen en el ámbito de la salud, y sí cuando es orientado al rendimiento, son la resistencia anaeróbica láctica, la fuerza máxima y explosiva, la velocidad de desplazamiento y la elongación de tejidos blandos (tendones y ligamentos).

Asimismo, algunas capacidades que quedan con una pequeña interrogación sobre incluirlas o no son la resistencia anaeróbica aláctica, la velocidad (tiempo de reacción y la gestual) y las capacidades coordinativas.

Por lo tanto, las recomendaciones realizadas por el ACSM (1998), citadas también por Manuel Delgado y Pablo Tercedor en su obra "Estrategias de intervención en educación para la salud desde la Educación Física", quedan resumidas en la siguiente tabla:

	Tipo de actividad	Frecuencia	Duración	Intensidad
Resistencia CARDIO-RESPIRATORIA	Actividad que emplee grandes grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica (correr, bicicleta, nadar…)	3-5 días / semana	20 a 60 minutos (en períodos de más de 10 minutos).	55%-65% a 90% FCMáx. 40-50% a 85% FCReserva o VO2 reserva
Fuerza Y RESISTENCIA MUSCULAR	Entrenamiento con cargas de grandes grupos musculares	2-3 días / semana cada grupo muscular	Tiempo necesario para realizar entre 8 y 10 ejercicios	8-12 repeticiones máximas. 10 – 15 repeticiones máximas en sujetos desentrenados o personas mayores.
Flexibilidad (amplitud de movimiento)	Estiramientos musculares y movilidad articular de grandes grupos musculares. Técnicas estáticas y dinámicas	Al menos 2-3 días / semana	15-30 segundos por ejercicio con 4 repeticiones por grupo muscular.	Sin dolor
COMPOSICIÓN CORPORAL	Actividad aeróbica para controlar peso corporal y masa grasa. Entrenamiento de carga para mantener el peso libre de grasa.

A continuación vamos a ver como calcularíamos la intensidad que nos cita la ACSM en su tabla respecto a la resistencia cardiorrespiratoria, es decir, la FC de entrenamiento. Si acotamos los porcentajes que nos dan podemos indicar los siguientes rangos de intensidades:

Para calcular el rango de intensidad dentro del que debe trabajar cada persona, la manera más fiable y válida es a través de la realización de una prueba de esfuerzo, con análisis de gases, pero es muy costosa y de poca aplicabilidad. Sin embargo, lo podemos realizar a través de la fórmula de Karvonen, la cual se basa en la FC de reserva, que sería la siguiente:

FC de un % de intensidad = (FC reserva * % intensidad) + FC reposo

Para ello debemos conocer los datos de FC máx,, FC basal (se mide al despertarnos y tumbados, 60 pulsaciones en mi caso) y la edad (en mi caso 29 años). Para la FC máx. utilizaré la fórmula de Inver por ser la que tiene menor error estándar y no la comúnmente utilizada (220 - edad).

FC máx. = 205,8 - 0,685 (edad) = 205,8 - 19,865 = 185,935 = 186 puls/min.

FC basal = 60 puls/min.

FC reserva = FC máx. - FC basal = 186 - 60 = 126 puls/min.

Ahora calcularemos el intervalo que nos recomienda la ACSM para la FC de reserva, que es entre el 50 y 85%:

FC de % intensidad = (FC reserva * %) + FC basal

1. FC del 85% = (126 * 85/100) + 60 = 107 + 60 = 167 puls/min.
2. FC del 50% = (126 * 50/100) + 60 = 63 + 60 = 123 puls/min.

Por lo tanto, el rango de intensidad en el que debería entrenar yo personalmente cuando trabaje la resistencia aeróbica orientado hacia la salud es entre 123 y 167 puls/min. Así que ya podéis calcular vuestro rango de intensidades de entrenamiento.

Finalmente, recordar que la FC debe ser revisada periódicamente, ya que a través del entrenamiento se irán produciendo adaptaciones visibles en la disminución o aumento de la FC basal, así como la FC máx. irá variando conforme cambie nuestra edad.