jueves, 30 de enero de 2014

CONDICIÓN FÍSICA


IMPORTANCIA DEL ORDEN DE TRABAJO EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Si dentro de la misma sesión vamos a trabajar varias capacidades (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad), así como la técnica o táctica, debemos seguir un cierto orden. Primero deben realizarse los que requieren un trabajo de mayor calidad, es decir, los que dependen más de la utilización del sistema nervioso, ya que si no luego se habrá producido un desgaste considerable sobre el sistema nervioso y no podremos trabajar bien las capacidades que dependen en gran medida de éste, como son la velocidad, la fuerza o la técnica.

Por ello, en el caso de trabajar sesiones con un objetivo conjunto entre dos o más capacidades físicas, se debe seguir un criterio de ordenación, que según Navarro, es:

Trabajar la Condición Física específica antes que la general.
Trabajar la Velocidad antes que la Fuerza.
Trabajar la Fuerza antes que la Resistencia.
Trabajar la técnica antes que la Condición Física.
La Flexibilidad es conveniente trabajarla al final de cada sesión.

            Según esto, el orden sería el siguiente:

1º Técnica.

2º Condición Física específica.

3º Condición Física general.

Velocidad (el tiempo que tarda el sistema nervioso desde que recibe el estímulo y manda impulsos nerviosos al músculo para contraerlos y producir movimiento).

5º Fuerza (Además de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular.

Para los trabajos de técnica, velocidad y fuerza, es importante que el sistema nervioso se encuentre totalmente descansado.

6º Resistencia.

7º Flexibilidad.






Tipo de actividad
Frecuencia
Descanso
Duración
Intensidad
Resistencia
aeróbica
Actividad que emplee grandes grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica (correr, bicicleta, nadar…)
3 a 5 días por semana




24 horas
20 a 60 minutos (en períodos de más de 10 minutos).
55%-65% a 90% FCMáx.

40-50% a 85% FCReserva
Fuerza

Entrenamiento con cargas de grandes grupos musculares
2 a 3 días por semana cada grupo muscular



48 horas
Tiempo necesario para realizar entre 8 y 10 ejercicios
3-4 series

8-12 repeticiones máximas.
10 – 15 repeticiones máximas en sujetos desentrenados o personas mayores.
Flexibilidad
Estiramientos musculares.
Al menos de 2 a 3 días por semana (principalmente en la vuelta a la calma).


12 horas
15-30 segundos por ejercicio con 3 repeticiones por grupo muscular.
Sin dolor

TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbica
50-70% de la frecuencia cardiaca máxima
Anaeróbica
85-100% de la frecuencia cardiaca máxima
Zona de cambio (esfuerzo aeróbica – anaeróbico):
70-85% de la frec. cardiaca máxima..
Frecuencia cardiaca maxima = 220 – edad (es la más utilizada, pero hay otras con menor margen de error)
SISTEMAS
  • Continuos: armónico y variable. Esfuerzo físico sin pausas.
  • Fraccionados: interválico y de repeticiones. Esfuerzo físico dividido en partes separadas por pausas de recuperación.
  • Mixtos.
MÉTODOS
  • Carrera continua
  • Fartlek
  • Interval – training
  • Circuito
  • Carrera en cuestas
  • Repeticiones y series
  • Otros: bicicleta, aerobic, caminar, deportes…
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
DINÁMICA
ESTÁTICA


SISTEMAS
·  Dinámico – activo:
- Estiramiento y acortamiento.
   - Rebotes (riesgo de lesión, prohibido en niños,…).
·  Estático – activo: Sin ayuda.
Duración del ejercicio: 15” estiramiento sencillo y 15” estiramiento evolucionado.
· Estático – pasivo: Con ayuda (compañero, gravedad, …)
1.       Estático-pasivo por acción de la gravedad. Duración: 30”
2.       Estático-pasivo (ayuda de un compañero) Duración: 20”
3.       F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
a.     Estiramiento pasivo forzado: 15”
b.     Contracción isométrica: 6”
c.     Relajación: 3”
d.     Estiramiento pasivo forzado: 15”.
TIPOS DE FUERZA
Máxima
Explosiva
Resistencia
SISTEMAS
·  Fraccionado
1.       Repeticiones: 1-5
2.       Series: 3-5
3.       Recuperación: 3-4’
4.       Intensidad: 90-100%
·   Fraccionado
1.   Repeticiones: 6-10
2.   Series: 4-6
3.   Recuperación: 3’
4.   Intensidad: 40-60%, propio cuerpo, también sobrecargado ligeramente.

·   Continuo: ejercicios, circuitos,… 30’ a 1h.
·   Fraccionado:
1.     Repeticiones: 15-30
2.     Series: 4-6
3.     Recuperación: 30”-1’
4.     Intensidad: 20-40 %, propio cuerpo o compañero.
MÉTODOS
  • Generales (para edades escolares):
-          Ejercicios gimnásticos: Autocargas, parejas, gomas elásticas, balones medicinales, máquinas de gimnasio, mancuernas, lastres…
-          Circuitos.
-          Multisaltos.
  • Específicos (para deportistas):
- Electroestimulación.
- Pesas: Halterofilia, Body-building, trabajo isométrico, …
TIPOS DE VELOCIDAD
Desplazamiento
Reacción
Gestual
SISTEMAS
·              Repeticiones teniendo en cuenta:
1.       Intensidad: máxima
2.       Duración: 10” como máximo. Distancias cortas de 20-80 m
3.       Repeticiones: 3-4
4.       Series: 3-4
5.       Recuperación:3’
MÉTODOS
· Repeticiones de distancias cortas de carrera (20-80m), al 100% y con recuperación total.
· Mejorar la fuerza muscular.
· Mejorar la coordinación y técnica de movimientos.
· Respuesta a diferentes estímulos (auditivos, visuales,…).
· Métodos de repeticiones a reacciones simples o complejas.
· Salidas instantáneas a reacciones simples o complejas.
· Acciones técnicas imprevistas.
· Método de repetición del gesto.
· Método de disminución o aumento de peso (multilanzamientos de balones medicinales de 1 a 3kg o artefactos ligeros).
· Gomas elásticas (realizando el gesto técnico).



miércoles, 29 de enero de 2014

MITO: CONSUMIR AZÚCAR ANTES DEL EJERCICIO AUMENTA EL RENDIMIENTO


Como todos sabemos los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo. La ingestión de éstos en su medida adecuada se ha asociado a un mayor rendimiento. Siguiendo esta lógica, en el subconsciente suena el pensamiento: "como el azúcar es la fuente de energía del músculo, cuánto más tenga en las reservas, mejor".

Sin embargo, esta idea es una falsa creencia, de manera que el consumo de productos azucarados unos 30 minutos antes del ejercicio tiene un efecto hipoglucémico (descenso de glucosa en sangre), que provoca la fatiga (Lucía, 1995).

En los primeros momentos del ejercicio, el músculo utiliza lo que tiene más cerca, es decir, el glucógeno almacenado, pero en seguida el aporte de energía viene de la glucosa de la sangre, y si no está disponible por la hipoglucemia, aparece la fatiga.

Por lo tanto, cuando se trata de ingestión de hidratos de carbono, es conveniente ingerir hidratos de carbono complejos durante el ejercicio físico (polisacáridos especialmente, exceptuando aquellos con alto contenido en fibra, que pueden producir molestias gastrointestinales) y en caso de ingerirlos antes del mismo, habría que tomarlos entre 40 y 60 minutos antes de empezar, pues de este modo se previene una gran subida de los niveles de insulina en sangre.

MITO:LA PÉRDIDA LOCALIZADA DE GRASA


Muchas mujeres están luchando constantemente contra la acumulación de grasa en el abdomen, los muslos y en la caderas, mediante ejercicios localizados, lo que es una batalla perdida. Igualmente, podemos ver en los gimnasios como muchas personas se "matan" haciendo abdominales para supuestamente perder barriga. El uso de ejercicios abdominales con este fin es común, sin embargo no por hacer más abdominales van a desaparecer esos "indeseados michelines" que se acumulan en el abdomen.

En primer lugar, debemos ser conscientes que la grasa sólo puede utilizarse, en gran medida, como fuente de energía en ejercicios aeróbicos que involucren a grandes grupos musculares, a intensidad moderada y con una frecuencia de entre 3 y 5 días por semana. Por lo tanto, los ejercicios abdominales no son un buen ejercicio si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, ya que no se trata de un ejercicio aeróbico que podamos mantener durante mucho tiempo como puede ser andar, correr, nadar, etc. A través de los ejercicios de abdominales incluso podemos aumentar el volumen abdominal con su realización, ya que al ejercitar los abdominales, como cualquier otro músculo, podremos aumentar su tamaño muscular, y por ello, en este caso el abdomen, cuyo objetivo no es el deseado.

Como indican McArdle y cols. (1986), "sencillamente no existe evidencia de que las grasas se liberan en mayor grado de los depósitos situados directamente por encima del músculo que realiza el ejercicio".

Por lo tanto, ¿que debemos hacer si queremos perder grasa de una parte localizada de nuestro cuerpo? Lo mejor que podemos hacer es ejercicio aeróbico, a través del cual iremos eliminando la grasa de nuestro cuerpo, pero no sólo de esas zonas que queremos eliminar, sino que se eliminará de todo el cuerpo en general variando un poco en función de cada individuo. Además, podemos realizar ejercicios de fuerza-resistencia para tonificar y definir los distintos músculos.

martes, 28 de enero de 2014

ABDOMINALES, ¿Hasta dónde hay que subir cuando realizamos ejercicios para trabajar los "abdominales"?

Desde pequeño recuerdo como he realizado miles de abdominales, tanto en el colegio e instituto como en la calle con los amigos, mientras un compañero te cogía de los tobillos y había que subir hasta arriba, incluso en las clases de Educación Física se siguen realizando en muchas ocasiones (no siempre) tests para evaluar la fuerza abdominal a través del cual el alumno tiene que realizar este tipo de ejercicio durante un tiempo determinado.

Sin embargo, ¿tiene esto algún riesgo para nuestra columna? ¿es correcto realizar este tipo de ejercicios si queremos fortalecer los abdominales de forma segura?. La respuesta a esta pregunta la podemos encontrar en el siguiente vídeo.