CONDICIÓN FÍSICA

IMPORTANCIA DEL ORDEN DE TRABAJO EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Si dentro de la misma sesión vamos a trabajar varias capacidades (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad), así como la técnica o táctica, debemos seguir un cierto orden. Primero deben realizarse los que requieren un trabajo de mayor calidad, es decir, los que dependen más de la utilización del sistema nervioso, ya que si no luego se habrá producido un desgaste considerable sobre el sistema nervioso y no podremos trabajar bien las capacidades que dependen en gran medida de éste, como son la velocidad, la fuerza o la técnica.

Por ello, en el caso de trabajar sesiones con un objetivo conjunto entre dos o más capacidades físicas, se debe seguir un criterio de ordenación, que según Navarro, es:

Trabajar la Condición Física específica antes que la general.

Trabajar la Velocidad antes que la Fuerza.

Trabajar la Fuerza antes que la Resistencia.

Trabajar la técnica antes que la Condición Física.

La Flexibilidad es conveniente trabajarla al final de cada sesión.

            Según esto, el orden sería el siguiente:

1º Técnica.

2º Condición Física específica.

3º Condición Física general.

4º Velocidad (el tiempo que tarda el sistema nervioso desde que recibe el estímulo y manda impulsos nerviosos al músculo para contraerlos y producir movimiento).

5º Fuerza (Además de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular.

Para los trabajos de técnica, velocidad y fuerza, es importante que el sistema nervioso se encuentre totalmente descansado.

6º Resistencia.

7º Flexibilidad.

	Tipo de actividad	Frecuencia	Descanso	Duración	Intensidad
Resistencia aeróbica	Actividad que emplee grandes grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica (correr, bicicleta, nadar…)	3 a 5 días por semana	24 horas	20 a 60 minutos (en períodos de más de 10 minutos).	55%-65% a 90% FCMáx. 40-50% a 85% FCReserva
Fuerza	Entrenamiento con cargas de grandes grupos musculares	2 a 3 días por semana cada grupo muscular	48 horas	Tiempo necesario para realizar entre 8 y 10 ejercicios	3-4 series 8-12 repeticiones máximas. 10 – 15 repeticiones máximas en sujetos desentrenados o personas mayores.
Flexibilidad	Estiramientos musculares.	Al menos de 2 a 3 días por semana (principalmente en la vuelta a la calma).	12 horas	15-30 segundos por ejercicio con 3 repeticiones por grupo muscular.	Sin dolor

TIPOS DE RESISTENCIA	Aeróbica 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima	Anaeróbica 85-100% de la frecuencia cardiaca máxima
Zona de cambio (esfuerzo aeróbica – anaeróbico): 70-85% de la frec. cardiaca máxima.. Frecuencia cardiaca maxima = 220 – edad (es la más utilizada, pero hay otras con menor margen de error)
SISTEMAS	Continuos: armónico y variable. Esfuerzo físico sin pausas. Fraccionados: interválico y de repeticiones. Esfuerzo físico dividido en partes separadas por pausas de recuperación. Mixtos.
MÉTODOS	Carrera continua Fartlek Interval – training Circuito Carrera en cuestas Repeticiones y series Otros: bicicleta, aerobic, caminar, deportes…

TIPOS DE FLEXIBILIDAD	DINÁMICA	ESTÁTICA
SISTEMAS	·  Dinámico – activo: - Estiramiento y acortamiento.    - Rebotes (riesgo de lesión, prohibido en niños,…).	·  Estático – activo: Sin ayuda. Duración del ejercicio: 15” estiramiento sencillo y 15” estiramiento evolucionado. · Estático – pasivo: Con ayuda (compañero, gravedad, …) 1.       Estático-pasivo por acción de la gravedad. Duración: 30” 2.       Estático-pasivo (ayuda de un compañero) Duración: 20” 3.       F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) a.     Estiramiento pasivo forzado: 15” b.     Contracción isométrica: 6” c.     Relajación: 3” d.     Estiramiento pasivo forzado: 15”.

TIPOS DE FUERZA	Máxima	Explosiva	Resistencia
SISTEMAS	·  Fraccionado 1.       Repeticiones: 1-5 2.       Series: 3-5 3.       Recuperación: 3-4’ 4.       Intensidad: 90-100%	·   Fraccionado 1.   Repeticiones: 6-10 2.   Series: 4-6 3.   Recuperación: 3’ 4.   Intensidad: 40-60%, propio cuerpo, también sobrecargado ligeramente.	·   Continuo: ejercicios, circuitos,… 30’ a 1h. ·   Fraccionado: 1.     Repeticiones: 15-30 2.     Series: 4-6 3.     Recuperación: 30”-1’ 4.     Intensidad: 20-40 %, propio cuerpo o compañero.
MÉTODOS	Generales (para edades escolares): -          Ejercicios gimnásticos: Autocargas, parejas, gomas elásticas, balones medicinales, máquinas de gimnasio, mancuernas, lastres… -          Circuitos. -          Multisaltos. Específicos (para deportistas): - Electroestimulación. - Pesas: Halterofilia, Body-building, trabajo isométrico, …

TIPOS DE VELOCIDAD	Desplazamiento		Reacción	Gestual
SISTEMAS	·              Repeticiones teniendo en cuenta: 1.       Intensidad: máxima 2.       Duración: 10” como máximo. Distancias cortas de 20-80 m 3.       Repeticiones: 3-4 4.       Series: 3-4 5.       Recuperación:3’
MÉTODOS	· Repeticiones de distancias cortas de carrera (20-80m), al 100% y con recuperación total. · Mejorar la fuerza muscular. · Mejorar la coordinación y técnica de movimientos.	· Respuesta a diferentes estímulos (auditivos, visuales,…). · Métodos de repeticiones a reacciones simples o complejas. · Salidas instantáneas a reacciones simples o complejas. · Acciones técnicas imprevistas.			· Método de repetición del gesto. · Método de disminución o aumento de peso (multilanzamientos de balones medicinales de 1 a 3kg o artefactos ligeros). · Gomas elásticas (realizando el gesto técnico).