jueves, 27 de marzo de 2014

EL “RUNNING” ESTÁ EN AUGE, ¿QUÉ HACER PARA QUE NO DEJE DE SER SALUDABLE?

Algunas claves para tomarse el 'running' en serio y que no deje de ser un hábito saludable son:
  •           Escoger las zapatillas adecuadas.
  •           Someterse a un chequeo médico.
  •           Llevar una dieta sana.

 Todo el mundo puede calzarse unas zapatillas deportivas y salir a la calle a correr un rato. Es gratis, no requiere ningún vestuario especial, se puede hacer en cualquier momento y no hace falta cuadrar agenda con los amigos. Hay muchas personas que lo prueban y lo acaban dejando. En otras, en cambio, llega un momento que se produce un clic interno y el hasta el momento corredor informal se convierte en 'runner', según la terminología actual. Esto significa que el compromiso y el entrenamiento aumenta, al mismo tiempo que sube en gran medida el presupuesto. Eso sí, es conveniente huir de las modas para concentrar el gasto en aquello que realmente importa, es decir, la salud.

Zapatillas adecuadas

A la hora de comprar unas zapatillas, por ejemplo, no es buena idea dejarse guiar únicamente por el gusto. No se trata de comprar el modelo más bonito ni el que mejor combine con el resto del 'look', sino el que más conviene según el uso que se le va a dar, las características morfológicas del usuario y el tipo de pisada. Para analizar este último aspecto, la firma Asics ha creado un sistema de análisis personalizado del pie, que permite establecer en apenas 30 minutos toda una serie de parámetros básicos para identificar qué zapatilla es la más adecuada para cada corredor, que puede ser pronador, si el impacto de la pisada se concentra en la parte interior de la planta del pie; supinador, si lo hace en la exterior; o neutro, si está equilibrado.



“Hacemos una primera prueba estática mediante láser para conseguir una imagen 3D del pie y luego una prueba dinámica en la cinta de correr, que se graba con una cámara de alto rendimiento para analizar la pisada en movimiento. Al cruzar los datos, además de las respuestas a una serie de preguntas sobre el tipo de entrenamiento y los objetivos de cada persona, obtenemos toda una serie de conclusiones para recomendar una zapatilla determinada”, resume Álex Lamarca, especialista en el Asics Foot ID, para el suplemento Exclusive de EL PERIÓDICO.



Deporte seguro.

El análisis de la pisada es algo básico y económico, pensado para cualquier tipo de corredor. Al aumentar un poco el ritmo y aspirar a objetivos algo más ambiciosos, aparecen otras pruebas recomendables y que cada vez son más solicitadas, como los reconocimientos médicos deportivos. El grupo Geseme ha puesto en marcha un servicio exclusivo de medicina preventiva, los Executive Medical Check Up, que pueden incluir un exhaustivo chequeo deportivo.

Este tipo de reconocimiento incluye dos aspectos fundamentales, uno más centrado en determinar el estado de salud para hacer frente al esfuerzo, y el otro, en mejorar el rendimiento deportivo. En todo caso, se trata de asegurarse que uno practica deporte de forma segura, siendo consciente de los propios límites. “Mucha gente comienza a correr sin ni siquiera preocuparse de enfermedades de base cardiacas que no se manifiestan en la vida cotidiana pero sí cuando se pide al corazón un mayor esfuerzo. Anomalías que pueden ser detectadas con un estudio cardiaco y, a partir de aquí, tomar las medidas adecuadas”, explica la doctora Catalina Vadell, directora médica de Geseme.

En los chequeos deportivos se efectúan analíticas, mediciones antropométricas para determinar la composición corporal, una espirometría para verificar la capacidad funcional de los pulmones y una exploración del aparato locomotor. Pero las pruebas más importantes son aquellas destinadas a comprobar la salud del corazón, mediante un electrocardiograma en reposo, en algunos casos un ecocardiograma y una prueba de esfuerzo. Tal y como comenta la doctora Vadell, esta última es clave para “valorar la potencia aeróbica máxima y analizar cómo se adapta el corazón a diferentes esfuerzos y velocidades”.

Dieta mediterránea

Respecto a la alimentación, existen todo tipo de teorías, aunque todo depende del tipo de entrenamiento. En cualquier caso, a veces hay que apoyarse en el sentido común y no buscar tres pies al gato. El nutricionista Àlex Pérez, especialista en el área de alimentación deportiva del centro de salud Nutrim de Barcelona, recomienda algo tan básico como la dieta mediterránea. “Su patrón es perfectamente aplicable para un deportista amateur y puede prevenir lesiones. Fruta y verdura, farináceos, poca carne y pescado, huevos, lácteos semi o desnatados, aceite de oliva y frutos secos, sería lo esencial”, detalla.

13/03/2014 – El periódico


martes, 25 de marzo de 2014

¿ES BUENO HACER DEPORTE SÓLO LOS FINES DE SEMANA?

El ritmo de vida habitual ha llevado a muchas personas a reducir el tiempo que dedican a realizar ejercicio. "Mejor deportista de fin de semana que nada. Está demostrado que la actividad física ayuda a prevenir incluso la muerte súbita. Son muchos más los fallecimientos por causa cardiovascular que se previenen gracias al ejercicio, que aquellas que se causan por su culpa. Para que eso sea así, tenemos que elegir una actividad física ajustada a nuestras posibilidades, a las que tenemos realmente y no a las que nos gustaría tener. Vale la pena hacerse un reconocimiento médico previo para saber en qué punto estamos. Hay que escuchar al cuerpo, no ser excesivamente ambiciosos y mantener la ilusión", afirma la médico deportivo Cristina Pérez Encinas.


"Me considero un deportista sedentario". Esa fue la frase que un cliente antes de que empezáramos a trabajar me dijo en nuestra primera entrevista. "Sólo hago deporte el fin de semana, no tengo tiempo. Me gustaría hacer más, por eso estoy aquí", me admitió.

Son muchas las personas que debido a motivos de agenda se ven obligados a desplazar la práctica deportiva únicamente a sábados y domingos. "Es efectivo y puede ayudar a mejorar la condición física si se hace bien. Si no se practica de la forma adecuada, podría ser contraproducente. En medicina del deporte siempre insistimos: es muy importante la regularidad en la actividad física, es decir que haya pocos días en los que estemos inactivos y que la actividad la repartamos de una manera equitativa, que no haya grandes diferencias entre el día que somos físicamente activos y los otros días. Esa diferencia puede ser un factor de riesgo añadido", admite la médico deportivo Cristina Pérez Encinas.


Lo ideal sería mantener una regularidad en la actividad física. Buscar el equilibrio, de tal manera que no pasemos muchos días sin hacer nada. Pero...



¿Qué riesgos podría tener practicar ejercicio sólo los fines de semana?

"El más importante de todos es sufrir un ataque al corazón, un infarto, una arritmia severa... Son los que más nos preocupan en el ámbito de la medicina. Ese riesgo depende del esfuerzo al que se someta al corazón. Si somos personas poco entrenadas y exigimos a nuestro  corazón más de lo que puede dar, puede fallar. Podemos sufrir incluso una muerte súbita. Hay que ajustar la intensidad y el volumen de trabajo a lo que podemos asimilar", señala nuestra experta.

Según la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE), practicar deporte únicamente los fines de semana o esporádicamente incrementa el riesgo de sufrir algún tipo de lesión. "Suelen ser por sobrecarga, obedecen simplemente a que le exigimos a esas estructuras mucho más de lo que están habituadas a hacer, por lo tanto no asimilan el esfuerzo que nosotros les exigimos y responden lesionándose. A veces son lesiones que dan dolor de forma inmediata, pero lo más frecuente es que sea un dolor que poquito a poco va aumentando", explica Pérez Encinas.

Si nos pasamos, no sólo puede sufrir nuestro corazón, también nuestros huesos, músculos y articulaciones. Si revisamos nuestra agenda y, de verdad, no tenemos tiempo para hacer actividad física entre semana, lo más recomendable es: "optar por una actividad física de baja- moderada intensidad, en la que se utilicen el mayor número de grupo musculares posibles, con un calentamiento inicial y enfriamiento final prolongados, y que durante su práctica nos permita hablar sin fatigarnos. Es importante que durante su práctica no tengamos ningún síntoma de alarma, no sentir dolor, fatiga o mareos. Cualquiera de estos síntomas obliga a disminuir la intensidad o incluso a parar", subraya la médico deportivo.



26-02-2014 - Cadena ser

viernes, 21 de marzo de 2014

RUNNERS: ESTRÉS OXIDATIVO Y DEPORTE DE RESISTENCIA.

El estrés oxidativo es un tema muy estudiado en la última década. En el ejercicio de resistencia cobra protagonismo debido a que el alto consumo de oxígeno, produce sustancias llamadas radicales libres, moléculas muy reactivas con capacidad de dañar células y tejidos.

La oxidación ocurre cuando una sustancia sufre una modificación en su estructura al contacto con el oxígeno. Así se forman sustancias llamadas radicales libres o especies reactivas de oxígeno.



Nuestro organismo dispone de sistemas biológicos antioxidantes capaces de neutralizar o inactivar estos radicales libres. Sin embargo, el estrés oxidativo es un estado celular alterado en el que la producción de radicales libres supera a los mecanismos de defensa antioxidante, es decir, que la cantidad de radicales libres producida es mayor que la que los antioxidantes pueden neutralizar, produciéndose un daño celular.





Cuando por diversos motivos los radicales libres proliferan en exceso superando la capacidad del organismo para neutralizarlos, por su alta reactividad se combinan con moléculas de hidratos de carbono, lípidos, proteínas, ácidos nucléicos (ADN) de membranas celulares. Estos a su vez se oxidan y se convierten en radicales libres atacando otras sustancias, generando una reacción en cadena que se conoce como “estrés oxidativo”.

Los radicales libres al atacar nuestro material genético (ADN) propician la generación de células cancerosas, enfermedades del sistema nervioso, envejecimiento prematuro y otras enfermedades.

  •          Cuando entrenamos, generamos estrés:

Cuando hacemos actividad física al aumentar la demanda energética, aumenta el consumo de oxígeno, parte de este oxígeno interviene en la producción de energía y otra parte forma los radicales libres o especies reactivas de oxígeno (ROS).

A intensidad moderada el organismo logra neutralizar a través de sistemas antioxidantes la producción de radicales libres. Cuando el ejercicio es de alta intensidad (competencia) la actividad antioxidante puede no ser suficiente y generarse estrés oxidativo.



Es decir, que el estrés oxidativo vendrá determinado más por la intensidad del esfuerzo que por la duración, por tanto ejercicios aeróbicos de entre 30 y 45 minutos no provocan un excesivo estrés oxidativo, de manera que los sujetos que practiquen actividad física puedan conseguir los beneficios derivados de la práctica deportiva, sin afectar en exceso el daño celular provocado por el estrés oxidativo.

  •         La defensa: los antioxidantes:

El organismo posee sistemas antioxidantes para prevenir la producción, detener o retardar la oxidación y reparar los daños que ocasionan los radicales libres.

Muchas sustancias antioxidantes las obtenemos a través de la alimentación y suplementos e incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes. De ahí la importancia que los deportistas adecuen la ingesta de sustancias antioxidantes.

Asimismo, las conclusiones a las que se llegan en un artículo publicado en la revista andaluza de medicina del deporte titulado "exercise - induced oxidative stress" o en español "estrés oxidativo inducido por el ejercicio".

El ejercicio físico induce, en grado variable, un estrés metabólico y mecánico que puede provocar un desequilibrio de la homeostasis oxidantes/antioxidantes en favor de los compuestos oxidantes. No uno, sino varios mecanismos fisiológicos, participan en la producción de las ROS (especies reactivas del oxígeno) durante el ejercicio; pero además, existen otros factores extrínsecos al ejercicio (factores de riesgo oxidativo) que pueden favorecer la ocurrencia de estrés oxidativo, como la dieta, la situación postprandial, la temperatura, el grado de hidratación, el nivel de entrenamiento del individuo, etc. 

Aunque el estrés oxidativo es potencialmente relevante entre los mecanismos vinculados a la fatiga muscular, la recuperación frente al ejercicio, e incluso quizás también para un mejor rendimiento deportivo, existe un creciente número de publicaciones que lo vinculan con la ocurrencia de fenómenos adaptativos del sistema inmunológico y de la defensa antioxidante del deportista, lo que conduce en última instancia a una mayor citoprotección y resistencia biológica del organismo.

jueves, 20 de marzo de 2014

PREMIADO UN ESTUDIO QUE REVELA EL BENEFICIO INMUNOLÓGICO DEL EJERCICIO DE FUERZA

El jurado de los Premios Nacionales de Investigación en Medicina del Deporte, que concede la Universidad de Oviedo, ha distinguido este año un estudio que constata el mayor beneficio inmunológico del ejercicio de fuerza frente al de resistencia.

El trabajo, titulado "Potenciación de las respuesta inmunológica a la vacunación en atletas sometidos a entrenamientos de fuerza versus entrenamiento de resistencia", ha sido coordinado por Rebeca Alonso Arias, doctora del Servicio de Inmonología del Hospital Central de Asturias (HUCA).

Los investigadores estudiaron durante tres meses la respuesta inmunológica a la vacuna de la gripe en un grupo de remeros que siempre entrenan juntos y que durante este tiempo desarrollaron un entrenamiento supletorio y diferenciado de fuerza o de resistencia, ha explicado a Efe Alonso Arias.

El jurado, presidido por la vicerrectora de Investigación y Campus de Excelencia, Paz Suárez Renduelez, ha destacado lo "novedoso" de este trabajo, que estudia la influencia que tiene el ejercicio físico sobre el sistema inmunitario, realizando diversos parámetros analíticos, fundamentalmente sobre todos los tipos de leucocitos.




El estudio, que ha obtenido el primer premio dotado con 6.000 euros, recomienda la realización de entrenamientos de fuerza en el periodo inmediatamente posterior a la vacunación de deportistas para favorecer la respuesta inmunológica, evitar infecciones y mejorar el rendimiento deportivo.



Un estudio sobre la eficiencia mecánica en el ejercicio de esprint en seres humanos realizado por profesores de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, bajo la coordinación de José Antonio López, ha sido distinguido con el segundo premio y 3.000 euros en metálico.

En tercer lugar ha sido premiado, con una dotación de 1.500 euros, un estudio sobre el entrenamiento en altitud en nadadores de elite, que ha sido coordinador por Herránz Rodríguez.


La vanguardia – 17 marzo 2014

lunes, 17 de marzo de 2014

¿REALIZAR ESTIRAMIENTOS REDUCE LAS AGUJETAS?

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness), comúnmente conocido como agujetas, normalmente tienen lugar al día siguiente de un ejercicio físico muy extenuante o no habitual, con un pico de intensidad de dolor en torno a las 48 horas de haber realizado el ejercicio y posteriormente va disminuyendo de forma gradual.

Hay que dejar claro que las agujetas son micro-roturas que se producen en las fibras musculares de nuestros músculos (y no el ácido láctico acumulado convertido en cristales que pinchan como agujas) al realizar ese ejercicio intenso al que no estamos acostumbrados (más aún si se trata de un ejercicio excéntrico, es decir, cuando el músculo se alarga a la vez que realiza el esfuerzo, por ejemplo el trabajo que realiza el cuádriceps cuando estamos bajando una cuesta), es decir, de manera simple imaginaros que las agujetas son como unas cuerdas (fibras musculares) que se han forzado más de la cuenta y se rompen parcialmente.

Asimismo, el dolor producido suele ser mayor en la zona que une el músculo con el tendón y no tanto en la parte central del músculo.

Una vez que tenemos claro que son, decir que han existido muchas teorías para explicar el mecanismo por el que se producen las agujetas (incluyendo los famosos cristales de ácido láctico ya comentados,...) y con esa variedad de teorías también han existido múltiples remedios (un azucarillo, aspirina,...) así como los estiramientos musculares.



El azucarillo tómatelo simplemente si quieres tener la boca más dulce, y no para las agujetas, ya está bien de aplicar siempre cosas sin fundamento científico.





Nicholas Henschke y Christine Lin han comentado en el British Journal of Sports Medicine la revisión realizada por Herbert y col., sobre los diferentes estudios publicados respecto a la realización de estiramientos musculares antes y después del ejercicio físico y la disminución del dolor muscular tardío, cuyo artículo se titula "Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness".

En esta revisión han tenido en cuenta una revisión previa realizada por los propios autores (en el año 2007) a la que han incorporado un estudio realizado posteriormente con 2377 participantes con la misma temática.

Tras la revisión realizada los autores concluyen que la realización de estiramientos antes o después del ejercicio no da lugar a una disminución significativa del dolor muscular postejercicio en adultos sanos.

Es decir, que realizar estiramientos tanto antes como después del ejercicio no evita la aparición de esas indeseadas agujetas.

¿Qué podemos hacer una vez que tenemos agujetas?

1º. Olvídate del azucarillo.
2º. Se recomienda realizar el mismo ejercicio que realizaste pero durante menos tiempo y de forma suave.
3º. Si las agujetas que tienes son enormes, posiblemente sea recomendable tomar algún antiinflamatorio. 

viernes, 14 de marzo de 2014

¿HABRÁ GANADO LA SELECCIÓN ESPAÑOLA DE FÚTBOL DEBIDO AL COLOR DE SU CAMISETA?

Teníamos conocimiento de la influencia del color de las prendas en deportes de combate, ya que vestir de rojo es una ventaja en deportes de lucha como boxeo, judo y taekwondo, según dos investigaciones basadas en los resultados de los Juegos Olímpicos del 2004 y publicadas en la revista Nature. No es que el color del kimono pueda convertir a un judoka de segunda fila en campeón, pero entre dos competidores igualados, la pequeña influencia que tiene la indumentaria puede decantar la contienda.

Hasta ahora no conocíamos la influencia del color en el rendimiento deportivo de los considerados deportes de equipo. Para comprobar si este mismo efecto se da en el fútbol, investigadores de las universidades de Munich (Alemania) e Innsbruck (Austria) analizaron los 306 partidos de una temporada de la Bundesliga. Su análisis estadístico no detectó ninguna relación estadísticamente significativa entre el color de la camiseta y la probabilidad de ganar un partido.

Por otro lado, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, parece que el color rojo en la vestimenta de los equipos de fútbol puede traer consigo una mejora del rendimiento. El rendimiento deportivo está relacionado con múltiples factores y entre ellos también podríamos incorporar la vestimenta a pesar de no ser tan conocida o divulgada su influencia en la mejora de la formación de energía y en el cambio que puede provocar en la resistencia aerodinámica o hidrodinámica del deportista.
  
Parece que la hipótesis que pudiera explicar esta relación entre color y rendimiento, alude al rojo como señal de dominancia y para ello se citan algunos animales en los que la coloración roja está relacionada con la testosterona, y en pájaros y primates también el color rojo se relaciona con la dominancia y con la cantidad de recursos que dispone.

En un trabajo publicado por Hill y Barton (2005) basándose en los resultados de la Eurocopa 2004 celebrada en Portugal, veían que aquellos equipos que vestían durante el campeonato vestimenta roja y vestimenta de otro color, obtenían mejores resultados en los partidos realizados con la vestimenta roja. La muestra analizada se limitaba a 5 selecciones, con lo que los resultados no podían tampoco compararse con otros colores.



En el Journal of Sports Sciences de Abril de 2008, se publica un estudio realizado por Attrill y col, titulado “Red shirt colour is associated with long-term team success in English football” cuyo resumen traducido es:

El color de la ropa deportiva ha demostrado influir en el resultado de los enfrentamientos en diferentes deportes de combate. La mayoría de estos efectos, y cómo se extiende a un conjunto de personas en las competiciones (deportes de equipo), es incierto. Desde 1947, los equipos ingleses de fútbol que vestían camisetas rojas han sido campeones con más frecuencia de lo esperado, teniendo en cuenta la proporción de clubes que juegan con vestimenta roja. 


Para investigar si esto indica un aumento del rendimiento a largo plazo de los equipos que visten de rojo, hemos analizado las posiciones en la liga de los equipos que utilizan diferentes colores de ropa. En todas las divisiones de la liga, los equipos que vestían de rojo tuvieron los mejores resultados en casa, con diferencias significativas tanto en el porcentaje de los puntos máximos alcanzados como en la posición clasificatoria de liga teniendo en cuenta los partidos de casa.


Los efectos no se deben simplemente a una diferencia entre los equipos jugando con color rojo y los que jugaban con un uniforme predominantemente blanco, ya que estos últimos (los blancos) obtenían mejores resultados que los equipos que utilizaban tonalidades amarillas



No se encontraron diferencias significativas en el rendimiento en partidos fuera de casa, cuando los equipos comúnmente no llevan sus colores habituales. Un análisis pareado entre los equipos que visten de rojo y los que no lo utilizan, en ocho ciudades inglesas muestra significativamente un mejor resultado de los equipos que utilizan el color rojo en su vestimenta en un período de 55 años. 

Estos efectos sobre el éxito a largo plazo tienen consecuencias para la selección de colores en deportes de equipo, confirmándose que el vestir de color rojo aumenta el rendimiento en una variedad de contextos competitivos, y proporciona un nuevo impulso para los estudios de mecanismos subyacentes que explican estos efectos.


Oh, my God!!  What the helljust in case... sigamos con la roja!!


Biolaster, lavanguardia,…

miércoles, 12 de marzo de 2014

¿SI TENEMOS PREDISPOSICIÓN GENÉTICA A LA OBESIDAD ESTAMOS CONDENADOS A ELLA?

Las personas portadoras de una mutación genética específica están más predispuestas a desarrollar obesidad. Sin embargo, un artículo aparecido en "Archives of Internal Medicine" titulado Physical Activity and the Association of Common FTO Gene Variants With Body Mass Index and Obesity" muestra que quienes tienen esta alteración no están predestinados completamente a ser obesos, sino que pueden evitar el exceso de peso mediante la práctica de ejercicio.

Investigaciones recientes han demostrado la existencia de una clara relación entre el índice de masa corporal (IMC) y las variantes de un gen asociado a la obesidad y la masa grasa, conocido por las siglas FTO.

Los investigadores de la Universidad de Maryland (Estados Unidos) analizaron muestras de ADN de 704 adultos sanos, que fueron sometidos a una serie de pruebas fisiológicas, entre ellas la medición de la actividad física mediante un acelerómetro.

El 54% de los varones y el 63,7% de las mujeres presentaban sobrepeso, y un 10,1% de los varones y un 30,5% de las mujeres eran obesos. En el análisis genético se encontraron 26 polimorfismos de un solo nucleótido en el gen FTO asociados con el IMC.

Los autores dividieron a los participantes en dos grupos en función de su grado de actividad física y evaluaron la relación entre el IMC y las dos mutaciones asociadas en mayor medida a la obesidad.

Los resultados muestran que esas mutaciones se relacionaron con un elevado IMC solamente en los individuos con un nivel de actividad física bajo, pero no entre los portadores de las alteraciones genéticas físicamente activos.

Por lo tanto, ser portador de una mutación relacionada con la obesidad no significa que la persona esté predestinada a alcanzar un peso excesivo. Frente a estos casos donde las personas tienen mayor tendencia hacia la obesidad debido a los genes se encuentra en mayor importancia el rol de la actividad física para combatirla.


He de añadir que la clave en la pérdida de peso es quemar más kilocalorías de las consumidas, de manera que poco a poco vayamos perdiendo peso.

¿cómo podemos hacer esto?

Ante la multitud de "dietas milagrosas" que se anuncian para perder peso de forma rápida y sin esfuerzo, algunas incluso peligrosas para nuestra salud, propongo una fórmula realista que puedes seguir durante toda la vida. Se trata principalmente de incorporar el ejercicio a tu vida (andar, correr, bicicleta, patinar, nadar,…, en fin, practicar deporte) al menos 3 días a la semana, dormir 8 horas a ser posible y comer de forma saludable (deja de lado la bollería industrial).

Aspecto importante para que una persona sedentaria que inicia un programa de ejercicio con el objetivo de perder peso no lo abandone:

Una cosa que debes tener en cuenta es que al comienzo del programa de ejercicio posiblemente ganes peso, pero tranquilo que esto es bueno, ya que debemos ser conscientes de que ese aumento de peso es muscular, y no de grasa (cuya bajada no se notará en nuestra báscula, a no ser que nos mida el índice de masa grasa). Este aumento de peso sólo sucederá cuando nos iniciamos en la práctica del ejercicio físico y de forma temporal, ya que a partir del 1er o 2º mes, será mucho mayor la pérdida de grasa que la ganancia de músculo y lo iremos notando en nuestra báscula.

Muchas personas abandonan un programa de ejercicio físico porque no son conscientes de esto y si después del esfuerzo aplicado ven que pesan más, es normal que abandonen la práctica de ejercicio, pero tú ya lo sabes.

El actual aumento de la obesidad parece ser debido a la vida moderna y el acceso a grandes cantidades de alimentos ricos al paladar y altos en kilocalorías. Sin embargo, esto afecta de forma diferente a las personas, ya que algunas son capaces de mantener un balance razonable entre la ingesta y el gasto de energía mientras que otras sufren de un desbalance crónico que favorece la ingesta de energía, lo que se expresa en sobrepeso y obesidad.

miércoles, 5 de marzo de 2014

¿SE ADELGAZA MÁS CORRIENDO 60 MINUTOS SEGUIDOS O CORRIENDO 30 MINUTOS EN 2 SESIONES?

El ejercicio de fondo supone un importante estímulo en la mejora del rendimiento cardio-vascular y en la prevención de la obesidad. En relación a la prevención y tratamiento de la obesidad, las recomendaciones del ejercicio físico han ido dirigidas al aumento significativo del gasto energético, mediante la realización de actividades continuas de larga duración (caminar, correr, bicicleta,…).



Para dar respuesta al interrogante del título debemos comparar el entrenamiento contínuo vs entrenamiento fraccionado. Diferentes estudios han incidido en el aumento de la lipólisis y del metabolismo graso que se deriva de la realización de diferentes sesiones de entrenamiento a lo largo del día, mostrando aumentos de catecolaminas y disminución de los niveles de insulina, en la segunda sesión de ejercicio en relación a la primera sesión de ejercicio del día.



Concretamente, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (JAP) de Junio de 2007, titulado Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise (aumento del metabolismo de las grasas mediante repeticiones de ejercicio de fondo a intensidad moderada) realizado por Goto y col., el metabolismo graso aumenta cuando el ejercicio físico se divide en sesiones, en relación al mismo ejercicio realizado de forma continua.

En esta investigación se objetiva un aumento de la lipólisis cuando se realiza un ejercicio físico en 2 sesiones (con 20 minutos de recuperación entre sesiones), comparándolo con los efectos de una sesión de ejercicio cuya duración es la suma de las 2 sesiones a la misma intensidad.

Es decir, que por ejemplo 2 sesiones de 30 minutos de ejercicio físico en cicloergómetro (bicicleta estática diseñada para realizar pruebas cardiovasculares, calcular el VO2max.,…) al 60% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 max) con 20 minutos de recuperación pasiva entre sesiones, tiene un efecto lipolítico significativamente más marcado que 1 sesión de 60 minutos sobre cicloergómetro al 60% del VO2 max.

Igualmente la oxidación de grasas en el período de recuperación post-ejercicio es más elevado en el caso del ejercicio dividido en 2 repeticiones en relación al ejercicio contínuo, lo que puede tener un efecto añadido en el control de la masa corporal.

Esto último sucede debido a que cuando paramos de hacer ejercicio nuestro organismo sigue funcionando a un ritmo superior al de reposo temporalmente, consumiendo más oxígeno del que necesitamos cuando estamos en reposo, lo que se denomina (Deuda de oxígeno). Durante este tiempo nuestro organismo (frecuencia cardíaca, volumen sistólico,…) sigue acelerado y seguimos haciendo un gasto energético mayor que en reposo. De esta manera, cuando realizamos 2 sesiones este tiempo se duplica, ya que hay dos períodos de recuperación hasta llegar al reposo, y se produce mayor gasto energético.



En las siguientes gráficas se puede observar como la deuda de oxígeno se va prolongando durante el tiempo de recuperación según la intensidad del ejercicio realizado.










De esta manera, en las gráficas se aprecia claramente como la deuda de oxígeno es mayor si el ejercicio realizado es moderado que ligero, así como si es a máxima intensidad.












Por lo tanto, según el estudio podemos afirmar que se adelgaza más realizando 2 sesiones de 30 minutos (dejando al menos 20 minutos de recuperación entre las sesiones) que 1 sola sesión de 60 minutos.