¿SE ADELGAZA MÁS CORRIENDO 60 MINUTOS SEGUIDOS O CORRIENDO 30 MINUTOS EN 2 SESIONES?

El ejercicio de fondo supone un importante estímulo en la mejora del rendimiento cardio-vascular y en la prevención de la obesidad. En relación a la prevención y tratamiento de la obesidad, las recomendaciones del ejercicio físico han ido dirigidas al aumento significativo del gasto energético, mediante la realización de actividades continuas de larga duración (caminar, correr, bicicleta,…).

Para dar respuesta al interrogante del título debemos comparar el entrenamiento contínuo vs entrenamiento fraccionado. Diferentes estudios han incidido en el aumento de la lipólisis y del metabolismo graso que se deriva de la realización de diferentes sesiones de entrenamiento a lo largo del día, mostrando aumentos de catecolaminas y disminución de los niveles de insulina, en la segunda sesión de ejercicio en relación a la primera sesión de ejercicio del día.

Concretamente, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (JAP) de Junio de 2007, titulado “Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise” (aumento del metabolismo de las grasas mediante repeticiones de ejercicio de fondo a intensidad moderada) realizado por Goto y col., el metabolismo graso aumenta cuando el ejercicio físico se divide en sesiones, en relación al mismo ejercicio realizado de forma continua.

En esta investigación se objetiva un aumento de la lipólisis cuando se realiza un ejercicio físico en 2 sesiones (con 20 minutos de recuperación entre sesiones), comparándolo con los efectos de una sesión de ejercicio cuya duración es la suma de las 2 sesiones a la misma intensidad.

Es decir, que por ejemplo 2 sesiones de 30 minutos de ejercicio físico en cicloergómetro (bicicleta estática diseñada para realizar pruebas cardiovasculares, calcular el VO₂max.,…) al 60% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO₂ max) con 20 minutos de recuperación pasiva entre sesiones, tiene un efecto lipolítico significativamente más marcado que 1 sesión de 60 minutos sobre cicloergómetro al 60% del VO₂ max.

Igualmente la oxidación de grasas en el período de recuperación post-ejercicio es más elevado en el caso del ejercicio dividido en 2 repeticiones en relación al ejercicio contínuo, lo que puede tener un efecto añadido en el control de la masa corporal.

Esto último sucede debido a que cuando paramos de hacer ejercicio nuestro organismo sigue funcionando a un ritmo superior al de reposo temporalmente, consumiendo más oxígeno del que necesitamos cuando estamos en reposo, lo que se denomina (Deuda de oxígeno). Durante este tiempo nuestro organismo (frecuencia cardíaca, volumen sistólico,…) sigue acelerado y seguimos haciendo un gasto energético mayor que en reposo. De esta manera, cuando realizamos 2 sesiones este tiempo se duplica, ya que hay dos períodos de recuperación hasta llegar al reposo, y se produce mayor gasto energético.

En las siguientes gráficas se puede observar como la deuda de oxígeno se va prolongando durante el tiempo de recuperación según la intensidad del ejercicio realizado.

De esta manera, en las gráficas se aprecia claramente como la deuda de oxígeno es mayor si el ejercicio realizado es moderado que ligero, así como si es a máxima intensidad.

Por lo tanto, según el estudio podemos afirmar que se adelgaza más realizando 2 sesiones de 30 minutos (dejando al menos 20 minutos de recuperación entre las sesiones) que 1 sola sesión de 60 minutos.